药明康德内容团队编辑民以食为天。|真正补钙要靠这3大类食物，含量居然比牛奶还高！( 二 ) 药明康德内容团队编辑

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绿色蔬菜
常见蔬菜中，如小油菜、小白菜、西兰花、荠菜、芥菜、苋菜、萝卜缨、毛豆等的钙含量也都很丰富。
下面这些菜的含量比牛奶还高：
100g绿苋菜含187mg钙；
100g胡萝卜缨含350mg钙；
100g黄花菜含301mg钙；
100g荠菜含294mg钙；
100g油麦菜含60mg钙。
但需要注意的是，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收。通常草酸含量越高，涩味越重，但是烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
02
豆制品
毛豆的表现也很抢眼， 100g新鲜毛豆含135mg钙。其他鲜豆类，比如四季豆也不错，钙含量在43mg/100g 。
毛豆晒干之后的大豆（黄豆、黑豆都是大豆）以及豆制品也都是含钙丰富的食物。
而且，传统豆腐、豆腐干等豆制品，制作过程还会加含钙的卤水或石膏，他们的含钙量为：
100g北豆腐含105mg钙
100g南豆腐含113mg钙
100g内酯豆腐含17mg钙（因为水分多、豆的成分少）
但是豆浆就太稀了，它的含钙量并不丰富哦！
03
坚果零食
零食选对了，也能帮你补钙。
坚果中以下食物的含量也比较丰富（不过热量也挺高，每天不能吃太多）：
100g杏仁大约含97mg钙；
100g巴旦木含钙量为285mg；
100g黑芝麻的含钙量大约780mg（麻酱可能更方便吃）。
通常来说，水果中的钙含量很低，但是这几种却值得一提：
100g芦柑中含有45mg钙；
100g杏干中含有147mg钙。
坚果中含有的草酸和植酸，会影响钙的吸收。但是浸泡、去皮、烘烤等加工方式，都可以去除一部分植酸，提高吸收率。
那还有其它饮食因素，会影响钙的吸收吗？

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图片来源：123RF
这些食物可能会偷走你的钙
有研究指出，过量摄入咖啡因，会加速钙的流失。但也有研究指出，咖啡因对钙的摄入量和骨骼健康似乎无害。健康成年人，每天咖啡因的摄入建议控制在400mg以内，也就是差不多是5.2杯意式浓咖啡的量，或者咖啡厅常见的超大杯新鲜调制咖啡。
吃太多盐，也会增加钙的排泄。肾脏每排出1g钠（相当于2.5g盐），就有大约26.3mg钙一同随尿液丢失。
另外，喝太多酒也可能会导致钙的流失，酒精还会直接毒害成骨细胞。
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参考资料
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