药明康德内容团队编辑民以食为天。|真正补钙要靠这3大类食物，含量居然比牛奶还高！药明康德内容团队编辑

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民以食为天。我们离不开食物，除了食物能撬动情感，还和它含有的营养素有关。
人体各个组织器官的正常运行，离不开营养素，而食物正是我们获取营养素的最佳来源。
今天就带大家来了解下一下饮食中的钙。（以后，我们也会定期推送营养素系列文章，敬请关注哦。）

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图片来源：123RF
钙是人体内含量最多的矿物质。一般成年人体内的含钙量约为1千克，大约99％的钙储存在骨骼和牙齿中，剩下约1%在体液和细胞中。
骨骼中的钙，约占其质量的30%~35% ，钙也是影响骨密度的一大因素。
钙的摄入量是影响儿童发育成长的因素之一，对日后保持成人的骨量也很重要（骨量是指是单位体积内，骨矿物质（钙、磷等）和骨胶原、蛋白质、无机盐等物质的含量）。
其它1%的钙，看似很少，但对生命很重要，很多生理功能都需要它。每一次心跳、每一次活动都离不开它；如果皮肤破了，钙还会参与生理性凝血。
但是，身体不能自己合成钙。我们体内的钙主要来自食物，大部分在小肠的上段吸收入血。
因此，中国居民膳食指南推荐，中国18~80岁成年人每日钙的推荐摄入量为800毫克/天~1000毫克/天。世界各国对于各个年龄段钙的推荐摄入量差异也不大。

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▲美国国家科学院医学研究所对钙的摄入量建议。对于0~6个月婴儿，推荐摄入量为200mg/d ， 6~12个月婴儿为260mg/d 。（图片来源：参考资料[1]）
如果食物中摄入的钙不足怎么办？
我们的骨骼是一个非常活跃的活组织，在我们一生中，骨骼中的矿物质将发生显著的变化。
人体会精确控制细胞和血液中的钙含量。机体会根据需要，将骨头中的钙调用出来，释放到血液，以维持血钙水平稳定。
如果长期钙摄入不足，则会有更多的钙从骨骼中流出，使骨骼变得脆弱。这会导致骨质疏松症。
从这个角度来说，骨头其实是钙的“银行” 。补钙强健骨骼，也是为了储备更多“钙资金” 。
不过补钙这件事儿，可不像去银行存钱这么简单。

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▲整个生命周期的骨量变化。（图片来源：参考资料[1]）
如上图所示，每个人的骨钙从出生后开始累积，到二十几岁时达到了峰值骨量，之后就开始走下坡路。
在生命的晚期，每年骨质流失率约为1% ，引起每年约15g钙的损失。老年人低钙摄入可能也会影响峰值骨量的保留。
因此， 30岁以后才想起来补钙，只能稍稍延缓钙的流失；而30岁前储备足够多的骨钙，非常重要。
所以，你每天的钙，吃够了吗？
2017年国际骨质疏松基金会（IOF）发表的全球成人膳食钙摄入量指出，中国大陆的人均钙摄入量为339mg/d不到推荐摄入量的一半。
中国属于最缺钙的区域之一！

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那补钙的最优选择是什么？
你可能要说，当然是喝牛奶，因为奶制品中的含钙量高、吸收率好。
没错，每100g牛奶的含钙量一般在100mg~110mg之间。如果每天喝一杯300g的牛奶，就可以补充至少300mg的钙。
但你可能不知道，除了牛奶外，还有很多食物不仅含钙量丰富，利用率还不差，有些甚至比牛奶还高。