得舒饮食控压、减重，降胆固醇，落地食谱来啦 _健康小知识

今天聊聊得舒饮食，在营养界它可是无人不知、无人不晓的健康饮食。
它是美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的科学家们创立的， 20多年以来已经进行了多次的科学实验，结果发现，得舒饮食可以帮助降压，也能降「坏胆固醇」，进而降低心血管疾病的风险。科学家都盖戳推广了，所以有高血压、血脂异常的朋友，吃它。 [1]
另外，在美国新闻网多年来的饮食评选中，它每年也都名列前茅，而且多次夺得年度最佳健康饮食，今年它总体排名第2 ，而且还荣获：[2]
最佳心脏健康饮食第3名
最佳糖尿病饮食第5名
最易遵循饮食第6名
最佳减重饮食第10名
参赛饮食一共40个

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所以要保护心脏、要控血糖，要控制体重，吃它吃它就吃它，可是怎么吃？
这篇文章就系统讲讲，从原则到各类食物吃的量，再到食谱，给到大家可以落实到餐桌的，最接地气的方案。
一、得舒饮食的原则
总结下来就是一个多吃系列，一个少吃系列。

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多吃蔬果、全谷物，瘦肉、脱脂或低脂乳、海鱼、植物油。以获得充足的纤维、钙、镁、钾、蛋白和优质脂肪。
少吃肥肉、全脂奶、奶油、黄油、热带油(棕榈油/棕榈仁油/椰子油)、甜食、甜饮料和咸的食物。以控制饱和脂肪酸、反式脂肪酸、胆固醇、糖和盐。
二、得舒饮食各类食物吃的量
前面讲的是原则，接下来说说每天各类食物建议吃的量，香港医学会专门整理一张表格，我直接搬过来了，咱们一起看看。

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▲表每日饮食计划(1600-2000千卡)[3]
这个表里衡量食物量的单位是份，这是因为得舒饮食来自美国，他们日常就是这么衡量食物的量的。
像1片面包就是1份谷物，半碗饭也是1份， 1杯煮熟的燕麦片也是1份，这里的1杯或1碗的容量都是240毫升，这跟国内衡量食物的单位不一样，所以对大多数人来说，这操作起来可能比较困难。
接下来我就给大家配上一天的得舒食谱，每种食材都是具体的克的，我也会做出来，让大家对食材的量有一个直观的认识，这样你就能轻松的吃上得舒饮食。
三、得舒饮食的落地食谱
要配得舒饮食的带量食谱，首先就得知道，得舒食谱中各种营养素的含量标准，有了这个标准，营养师才能算出具体到每种食材多少克。
我们先来看看科学家们初创的得舒饮食，每天的能量是2000千卡，各大营养素分别含多少呢？如下图。

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后来美国国家心肺血液研究所(NHLBI)的官网，对外公布了7天的得舒食谱，我总结到了下面这个表格里。

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对比一下，我们就会发现， 7天食谱中各大营养素含量，跟初创食谱比，是有一定比例浮动的，这些都是我们营养师配餐时可以参考的。
接下来我就根据这个标准，给大家配一天得舒食谱，考虑到关注谷老师的朋友大多都是女性，而且还有减肥需求，谷老师就配一个1500千卡的得舒食谱。这个能量等级可以让大多女性饥饿感不明显，也不需要剧烈的运动，就能瘦。
如果你身边的女性亲友，同样要减肥，还需要控血压或者降「坏胆固醇」，也一定转给她们吧。