得舒饮食控压、减重，降胆固醇，落地食谱来啦( 二 ) _健康小知识

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我对食谱中的食材的量做了一些说明，让你更好地感知食物的量，你也可以做出来，这样对食物量的认识会更直观。
这个终版食谱看起来很普通，但是为了同时让能量、蛋白、脂肪、饱和脂肪、胆固醇、碳水、钙、镁、钾、钠这10个指标都符合标准，我费了很多精力，一遍一遍的换食材，调整食材的量。
不过这个过程很值，让我总结出了吃得舒饮食必须做到的6件事，了解了这6件事，没有食谱你也能吃得舒饮食了。
1、鸡蛋黄真的不能吃，否则胆固醇必超。
2、五花肉、排骨最好别吃，否则饱和脂肪酸必超。
食谱中奶我选的是饱和脂肪酸含量低的低脂奶和脱脂奶，肉用的是饱和脂肪酸低的牛里脊和三文鱼，而且分别只配了50克，为了控制饱和脂肪酸，含有一定量饱和脂肪酸的橄榄油也只配了20克，无论奶、肉还是油，哪一个再多配点，饱和脂肪酸必超。
如果让你吃五花肉，排骨，你可以吃的量更少，但是那么好吃肯定忍不住，所以还是别吃了。
3、含盐的加工食品比如火腿、泡面、薯片别吃，只要外食必须涮水。
之所以这么建议因为这个食谱用的全是钠含量不高的天然食材，就这样我也只能配4.7克盐，再多配一点儿钠就超了。 4.7克盐是什么概念？国人当前的人均盐含量是9.3克。
4、烹调用油得砍半。
国人当前油的人均摄入量是43.2克，这个食谱配的油是20克，所以油得砍半。
5、奶一定要喝2包，否则钙很难补够，而且要选低脂奶和脱脂奶，否则饱和脂肪酸很容易超标。
6、一天做熟的蔬菜得吃4-5拳头，水果要吃3拳头，要不钾和镁不好达标。

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▲图：摄图网
分析下来得舒饮食对国人而言，还是蛮有挑战的，毕竟咱们人均油盐已超标，蔬果还没吃够，还爱吃香香的五花肉和排骨。但是有利于降压，还利于降「坏胆固醇」，也能减肥，要不要挑战一下呢。
参考文献：
[1]https://www.nhlbi.nih.gov/resources/why-dash-eating-plan-works
[2]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[3]香港肾科团队.https://kidney.hk/zh/社區工作/得舒飲食/返回搜狐，查看更多
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