飞鸟|上斜卧推末尾，加入1个哑铃飞鸟动作，更有效刺激上胸肌肉

想要让整个胸肌更加协调，针对上胸肌的训练必不可少，通常会选择上斜卧推动作。无论是哑铃，还是杠铃，做完5-8组动作之后，你会感觉并没有完全力竭。这时候还需要加入一些飞鸟动作，让上胸部位产生最大的拉伸效果。今天要介绍的就是：“上斜哑铃飞鸟”，一起来看看吧。
1.?关于上斜哑铃飞鸟

文章插图
平板哑铃飞鸟
传统的哑铃飞鸟，在“水平位”的哑铃凳上操作，因此称它为“平板哑铃飞鸟”。主要针对中胸部位，同时还能刺激胸肌外沿和中缝。

文章插图
而上斜哑铃飞鸟，就是将“平板位改为上斜位”的角度训练。
随着哑铃凳靠背的抬高，目标肌肉转为刺激上胸部位，同时还能刺激胸肌中缝、外沿以及肩部前束。
2.?动作流程

文章插图
●将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃屈膝躺下。
●两侧手臂向上举高，同时将哑铃向内靠拢。
●收腹挺胸，腰背挺直，开始将手臂向着身体两侧张开。
●直到底部时，感受到胸肌拉伸，然后再向上回位重复动作。
3.?注意细节
①上斜哑铃凳角度

文章插图
哑铃凳调节角度和上斜卧推一样，
可以调节为30度或者45度。

文章插图
如果调节角度在15度，会更多的练到中胸部位。
如果调节角度在60度，会更多的练到肩部前束。
②哑铃顶部位置

文章插图
在躺下之后，需要将哑铃举至高位。
双手呈对握姿势，哑铃位于两侧胸肌的正上方位置。
哑铃不需要完全靠在一起，可以略微分开一些。
③动作底部姿势

文章插图
在底部位置要做到：上臂和肩部平齐即可。
如果下放太低，很容易对肩部产生压力，引起肩部酸痛。
④手臂不能内收过多

文章插图
两侧手臂需要向外张开，略微屈肘，同时下放哑铃。
如果前臂内收过多，这样的动作模式就变成了上斜哑铃卧推，动作模式就改变了。
⑤顶部增加内旋动作

文章插图
在将两侧手臂下放至低位之后，然后在向上回位的过程中，同时内旋手臂，直到两侧手臂完全伸直即可。
通过增加内旋动作，可以让两侧胸肌挤压收缩，这样对胸肌中缝刺激更多。
⑥变式动作——上斜绳索飞鸟

文章插图
●绳索滑道调至最低位，将上斜哑铃凳放于龙门架正中位置。
●双手握住两侧把手，然后屈膝躺下。
●略微屈肘，收腹挺胸，腰背挺直，开始向上拉动绳索。
●直到两侧手臂举至高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：
整体操作模式和上斜哑铃飞鸟一样，在顶部位置需要做到：双手贴合在一起即可。