弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?

很多时候,老师会告诉学生在后弯体式中不要收紧臀部,这样会挤压骶骨和下背部。但是,又有另外一些老师说,启动臀部在后弯体式中很重要。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
那么,到底要放松还是收紧?还得看具体情况。
后弯中臀部的基本解剖
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。我们说的让臀肌参与后弯,一般指的是臀大肌。当我们使用臀大肌时,这些肌肉会伸展髋关节。稍微伸展臀部,可以帮助减轻腰椎的压力。臀肌启动还有助于稳定骶髂关节,这很有必要,因为很多长期练习瑜伽的人都会过度活动骶髂关节,使其不稳定。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
下面我们用更细微的差别来说说这个问题,因为有些后弯可以通过臀肌的参与来增强,而有些则不是。像眼镜蛇式这样的俯卧后弯可能不会从臀肌收缩中获益,因为在这些姿势中骨盆的重量落在地板上。你不需要用臀部力量来抬起骨盆,您也不需要臀部提供的稳定性,因为骨盆由地板支撑。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
在像骆驼式这样的跪立后弯和像桥式和轮式这样的仰卧后弯中,臀肌的参与更有帮助。这些姿势会产生更大的脊柱伸展,因此骨盆和脊柱的整体运动更为重要。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
在腘绳肌插入点附近启动臀大肌,将骨盆稍微向后旋转到腿的顶部,有助于保持这种平衡。这将有助于减少腰椎的压力。更重要的是,臀大肌有助于在仰卧后弯时提升骨盆。如果你在这些姿势中不使用臀大肌,你可能会给效率较低的肌肉群带来不必要的负担。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
一些习练者担心使用臀大肌会使膝盖分开太远。这很正常,也很容易改善。在这种情况下,你所要做的就是共同收缩大腿内侧的肌肉,即内收肌。在锻炼臀大肌的同时启动内收肌可以让你的大腿保持中立。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
在下面的姿势中,俯卧后弯被动训练臀肌,而跪姿和仰卧后弯主动训练臀肌。练习这些姿势,可以更好的理解并锻炼臀肌。
蝗虫式
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
俯卧。呼气时,将上半身抬离地面。脚尖向下压,将小脚趾背也压实。保持臀部被动,专注于脊柱肌肉的工作。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
眼镜蛇式
俯卧。将双手放在胸部两侧的地板上。伸直手臂时,向下压脚尖和耻骨。将肩胛骨向后拉,肘部靠近身体两侧。保持臀部被动,让脊柱肌肉和手臂引导您进入姿势。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?
文章插图
上犬式
从四柱支撑进入上犬式 。一旦你进入上犬式,让臀部相对被动。在抬起大腿、臀部和胸部的同时,专注于通过手指、手和脚着地保持。
弯体式|练瑜伽后弯体式,你的臀部肌肉到底要放松还是收紧?