动作|健身健身房最容易做错的8个动作，动作正确效果翻倍

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很棒的背部热身动作
能充分激活背部肌肉，相对孤立
可以作为背部训练的
第一个动作

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动作分析：
1. 脊柱在中立位，耳肩髋位于一条直线
2. 沉肩收腹、背部绷紧成一稳定平面，但不用夹紧肩胛骨
3. 肘关节角度不变，做弧线的下拉动作
02哑铃单臂划船
必须掌握的背部动作
能让背阔肌舒展到最大
同时能平衡左右侧的不对称

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动作分析：
1. 脊柱保持中立位，耳肩髋在一条直线，髋部始终朝向正前方
2. 肩膀下沉、稳定背部，但不必夹紧肩胛骨
3. 做出弧形的划船轨迹，而非直上直下的拉船轨迹
4. 动作过程中应保证只有肩部、肘部变化，躯干不能变形
03弓箭步蹲
腿部训练的经典动作
一般作为左右一个动作
不计次数
越多越好，直到肌肉几乎爆炸

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动作分析：
1. 耳肩髋应在同一平面，躯干垂直于地面
2. 沉肩、收腹、下颌微收
3.目视前方不可低头弓背
04双杠臂屈伸
胸肌、肱三头肌的王牌动作
如果你是徒手练
这个动作必须做

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动作分析：
1. 肩胛骨内收，肩膀下沉
2. 保持立腕，不要塌腕
3. 身体不要垂直上下，否则对肩关节压力太大
05绳索夹胸
胸肌中缝塑造的关键动作
每次练胸要么用它来做
要么就是蝴蝶机夹胸
要么就是哑铃飞鸟

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动作分析：
1. 臂与绳索尽可能平行，力才会集中于胸
2. 脊柱保持中立位稳定，切记不能弓背，否则胸部被隔离，都是肩臂发力
3. 肘部角度锁定，只有肩关节运动，做弧形的环抱，而不是沿直线推
06平板杠铃卧推
每个人都会练到的动作
男人力量的体现

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动作分析：
1. 沉肩收腹，稳定肩胛骨、腰部保持自然弯曲，不要刻意平贴长凳
也不必刻意弓起2. 力集中在胸部，肩膀不要参与过多
07俯卧撑

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动作分析：
1. 肩胛骨内收，耳肩髋脚跟在同一条直线上
2. 保持立腕，手指朝前或稍稍外旋
但不要给手腕过大的压力
08肱三头肌绳索下压
注意：一定是压，而不是拉

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动作分析：
1. 耳肩髋在同一直线、不要含胸驼背
2. 肘关节避免过度移动，大臂尽可能垂直于地面
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