经常腰酸，腰痛？不妨来练练这7个动作，收藏试试吧 _健康小知识

腰痛，现代人主要的文明病之一，也称为下背部疼痛，好发于第四、五腰椎以及第一骶椎。

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在美国有80%的人群受下背痛的困扰，其中部分人群需要通过纠正性训练来干预，大部分下背痛群体在不接受任何治疗及干预下症状在6周后会消失。但是80%的人会在1年内复发，最终多数人群依旧需要进行治疗，或运动干预。
研究表明，下背痛主要存在封闭的空间（例如办公室）工作的人群；从事体力劳动的人群；每日久坐达3小时以上的人群；以及骨盆前倾或腰椎前凸改变的人群。
下背痛与下交叉综合征
根据现代人的生活方式习惯，研究显示高达90%的下背痛患者有“骨盆前倾”的症状，也被称为下交叉综合征（由杨达提出的肌肉失衡）。这类人群中大多数在生活中往往都有久坐的生活习惯，导致的肌肉张力失衡。
那么下交叉综合征，典型的特点就是骨盆前倾，腰椎前凸，如下图。多数人的症状会出现腰酸，腰痛。

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那么如果你满足上面这种情况，生活中有久坐的习惯，并且出现腰酸腰痛的症状。那么你很可能出现下交叉综合征。当然这也是现代人较为常见的体态模式，或代偿姿势。
下交叉综合征如何改善呢？
不良的姿态导致肌肉的不平衡，下背部竖脊肌和髂腰肌过于紧张，而腹部和臀肌没有力量，要改善这种不平衡，就要放松拉伸紧张的肌肉，加强弱侧肌肉力量来调整不良姿态。
髂腰肌拉伸

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弓步蹲在垫子上，后面小腿贴在地面上，上半身保持直立，感受到大腿根部位有拉伸感，保持不动，静态拉伸15-20秒，左右各2次。
股四头肌拉伸

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在髂腰肌拉伸动作的基础上，以拉伸右侧为例，左手扶在左膝上保持身体稳定，右手抓住右脚脚踝向上拉起，直到右腿前侧有强烈拉伸，保持15-20秒，左右各3次。
竖脊肌拉伸

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跪在垫子上，臀部坐在脚后跟上，上半身趴在垫子上，双手贴在垫子上尽量向前伸，直到背部拉伸，保持15-20秒，做3次。
腹部训练：卷腹

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仰卧在垫子上，屈膝90度，双脚踩实地面，双手打开放在耳朵两侧，呼气用腹部力量抬起上半身至肩胛骨下角离开地面，注意双肘打开，下巴收紧，呼气下落还原，做12-15次，一共3组。
腹部训练：仰卧举腿

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平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，呼气腹部用力将双腿抬起至垂直地面（柔韧性较差地抬到最高的即可），吸气缓慢下放至起始位置，做12-15次，一共3组。
臀大肌训练

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四足支撑跪在垫子上，手臂和大腿垂直地面，保持背部挺直，不要塌腰，以左侧为例，保持膝关节角度不变，呼气将左腿抬离地面，感受到臀肌收缩，吸气还原，做12-15次，左右各3组。
臀中肌训练

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【经常腰酸，腰痛？不妨来练练这7个动作，收藏试试吧】侧卧在垫子上，屈髋屈膝90度，将弹力带放在膝盖下方位置，腹部收紧，保持身体不动，呼气将上边膝盖抬起到最大幅度，双脚不要离开，吸气缓慢下落至起始位置，做12-15次，左右各3组。