牛奶VS豆浆，您适合喝那样？听专家的 _健康小知识

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牛奶VS豆浆
撰文范志红
编辑保健君
牛奶和豆浆都是餐桌上的早餐食物选择，也都素有营养丰富之名。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐，每天喝300～500毫升的牛奶，同时还要摄入相当于25克大豆的豆制品，包括豆浆。 1杯(250克)传统豆浆约相当于12.5克大豆。
不过，这两种饮品在我国各有拥趸，也各有反对声音。
拥护牛奶的人说，牛奶的营养比豆浆更全面！牛奶能补钙，豆浆不能！拥护豆浆的人说，豆浆比牛奶更适合中国人的胃！豆浆有利防病，牛奶没有用！
听着这些观点，您可能都不知道该怎么选择了。
其实，这些都是因为对牛奶和豆浆了解不够所致。自己到底适合喝豆浆还是喝牛奶，知道了它们的特点和区别，也就知道该怎么选择了。

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牛奶和豆浆的共同点
牛奶和豆浆的相似点，其实比人们想象中要多得多。
1、都提供蛋白质
牛奶中的蛋白质含量是2.9%～3.6% ，大致按3%来算；豆浆中的蛋白质含量则要看加了多少豆子多少水，从1.8%到3.6%不等，可以仔细看看食品标签上的蛋白质含量。
当然，如果浓缩一下的话，两者都能做出更高的蛋白质含量。
2、都提供脂肪
牛奶中的脂肪是奶油，豆浆中的脂肪是大豆油。这些脂肪被蛋白质和磷脂乳化之后，形成细小的脂肪微球，使牛奶和豆浆都呈现出乳白色。
3、都提供很多钾元素
别以为牛奶只有钙，其实它的钾含量比钙含量还要高呢！豆类则是经典的高钾食物，所以豆浆中的钾也不少。
按《中国食物成分表(标准版)》的数据， 100克蛋白质含量3%的豆浆中含有117毫克的钾，而100克蛋白质含量3.3%的牛奶中含有188毫克的钾。
所以对高血压患者来说，两者都是不错的饮品。
4、都含有多种B族维生素、维生素E和维生素K
全脂奶中含有维生素E和维生素K ，脱脂奶里就微乎其微了。但脱脂奶中仍然含有8种B族维生素。
豆浆则继承了大豆富含维生素E和维生素K的优点，同时也纳入了大豆中的7种B族维生素。
5、都有良好的饱腹感
牛奶和豆浆中的蛋白质和脂肪可以促进缩胆囊素、GIP和GLP-1等胃肠激素来增加饱腹感。
它们虽然是以液体状态摄入，但进入胃之后，在胃酸的作用下，都会变成凝块，胃排空时间远比同样热量值的白粥、甜饮料要长，所以饱腹效果较为持久。
6、都会帮助抑制餐后血糖上升
有研究发现，在吃白面包的同时喝牛奶或豆浆，都能降低餐后血糖反应。如果在餐前30分钟提前喝牛奶或豆浆，再吃面包，效果就会更加卓著。
7、都促进增肌
牛奶中的乳清蛋白、酪蛋白，以及豆浆中的大豆蛋白，都可以起到促进增肌的作用。运动之后及时喝一杯牛奶或豆浆，都有利于肌肉合成。
从效果上来说，牛奶蛋白质因为富含亮氨酸而略胜一筹，但有研究对两者做了比较，发现乳清蛋白和大豆蛋白的增肌效果也就差20%而已。
8、都容易让人胀气
两者引起胀气的原理也有相似之处。牛奶胀气的原因是其中的乳糖，乳糖酶分泌不足的人无法充分消化它，而不消化的乳糖进入大肠会引起肠道产气、肠鸣、腹胀、腹泻等问题。豆浆胀气的原因是其中所含的低聚糖，包括棉子糖、水苏糖、毛蕊花糖等，它们是人体小肠无法消化吸收的，进入大肠后也会产生不适。