三分之一的人都有这种病，饮食学会一加一减，不打针不吃药就能好肝脏|酸奶|血糖|养生食谱

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在我国，平均每3个人就有1个是脂肪肝，每年都有大批人查出来肝脏“太胖了” ，甚至还有年轻化的趋势。

对脂肪肝不必恐慌，通过养成健康的饮食习惯，摄入合理营养，完全可以做到不打针不吃药，就能逆转脂肪肝！

这种食物全是“肝”货

近日，来自上海第六人民医院和德国的专家发现，吃一些富含“抗性淀粉”的食物，可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，这项研究发表在《细胞代谢》期刊上。

抗性淀粉是什么呢？它的作用有点像膳食纤维，通俗来讲就是“金针菇” ，走一圈再出来，还能成为肠道菌群的食物来源。精白米面中的淀粉消化很快，但是抗性淀粉能抵抗小肠中的消化酵素，热量较低，不会引起血糖剧烈波动。

研究人员对照试验后发现，抗性淀粉显著降低了参与者肝内甘油三酯含量、体重、 BMI ，肝损伤和血脂异常也均有改善。

抗性淀粉组患者的粪便拟杆菌水平显著下降，这种细菌可以通过代谢物影响肝脏脂肪代谢，也许正是它能逆转脂肪肝的原因所在。

未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉都富含抗性淀粉。不过这些显然都不太能吃，最简单的办法是把淀粉丰富的食物烹煮加热之后，再放凉冷却，让淀粉老化，例如冷土豆、隔夜饭。

这些食物也是脂肪肝克星

四季豆
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国内一项研究通过对照实验，发现与高脂饮食小鼠相比， “高脂饮食+四季豆”的小鼠体重、肝脏重量、白色脂肪明显更低，而高脂饮食小鼠在补充四季豆12周后，肝脏也逐渐恢复深棕红色，肝损伤也明显减轻，表明了四季豆饮食可能有益于减轻脂肪肝。

为什么四季豆具有“逆转”脂肪肝的魔力呢？

日常食用四季豆，可以有效减轻肥胖、血脂和血糖，并改善胰岛素抵抗和肝功能标志物，从而减轻脂肪肝。而且，四季豆还能使肠道菌群失调正常化。

酸奶
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发表在自然子刊上的一篇研究发现：每天2份酸奶（约225-250g）能有效改善个体的血糖稳态，从而减少高脂饮食引起的胰岛素抵抗以及脂肪肝。

一般来说，酸奶中只要加入5%~6%的糖就足以平衡酸味。但超市里很多酸奶都是“添加糖重灾区” ，反而会助长脂肪肝。

在选购的时候一定要注意看配料表，尽量选碳水化合物含量在12%以下的。如果能接受酸味，最好选无添加糖的酸奶。

脂肪肝最怕你这么吃

自然子刊的一篇文章指出，减重5%-7%可以改善脂肪变性，而减重10%可以帮助逆转纤维化。对于体重超标的患者来说，治愈脂肪肝最核心的原则就是减肥。

只靠剩饭、四季豆、酸奶逆转脂肪肝不现实，也会造成营养不均衡。想要达到这个目标，在饮食上一定要学会做加减法。