菠菜|4步带你从0开始、最快速地拉起第1个「引体向上」( 二 ) 蔬菜

阻力带引体向上
相较于器械辅助引体向上，我们更推荐“阻力带辅助” 。这样练习，能更强烈地调动核心，与常规引体向上的发力模式可说是一模一样！
练习时，首先需要选择1条阻力强度适当的弹力带，以完成4-8次动作接近力竭为标准。然后将带子环绕在单杠上，双脚则踩在另一端，即可正常练习。推荐每组4-8次、重复3组。
辅助训练动作在上述3个核心动作的基础上，还将结合4个辅助训练动作，以进一步巩固强化相关肌肉，加速提升！
积极悬挂
通常完成1组10个引体向上，需要20-30秒；全程都需双手牢牢抓握单杠，背肌核心去稳定姿态，才能顺利做到。而通过「积极悬挂」这个动作，正能针对强化核心、背部的稳定肌群，以及抓握能力。
同时建议将这个动作，放在每次的核心训练动作之前，还能起到热身激活的作用！
练习时，双手抓杠、悬挂其上，首先收紧股四头肌、伸直膝盖；同时用力收缩臀部、核心肌群，并维持脚尖指向前方。最后下压聚拢两侧肩胛，调动中背部发力，并尽可能固定维持10秒左右；如此重复3次。
澳大利亚引体向上
「澳大利亚引体向上」的动作模式，跟常规引体向上非常相似；只是此时身体姿态水平，能在一定程度上降低难度，适合无法完成引体的训练者高效强化相关肌肉。推荐将其放在第1个核心训练「跪姿高位下拉」之后练习。
练习时，需要借用史密斯机、或高度较矮的单杠。双手抓握单杠、悬挂下放，双腿伸直支撑地面。在动作过程中，始终维持身体从头到脚一条线，屈臂上拉到胸部贴近单杠，下放到手臂完全伸直。
正、反手高位下拉
最后第3、4个动作分别是正、反手高位下拉，建议分别将它们放在之前第2、3个核心训练动作之后。
众所周知，高位下拉能针对刺激、强化背阔肌、肱二头肌，这两块在引体向上中的主导发力肌群。
通常，正手宽距抓握有助于集中训练背阔肌；
而反手窄距抓握，则能将训练重心更多地放在肱二头肌。因此推荐两者结合，以收获最全面的提升效果。这2个动作都推荐每组8-12次，重复3组。
那么，最终整套训练内容如下：
周一（第1次训练）：积极悬挂3组，每组10秒；跪姿高位下拉3组，每组5次；澳大利亚引体向上3组，每组8-12次。
周三（第2次训练）：积极悬挂3组，每组10秒；下放式引体向上5组，每组1次；正手高位下拉3组，每组8-12次。
周五（第3次训练）：积极悬挂3组，每组10秒；阻力带引体向上3组，每组4-8次；反手高位下拉3组，每组8-12次。
如何循序渐进、强化肌肉力量不管是哪个健身动作，循序渐进地提高难度，确保训练富有挑战性，是快速进步、高效提升的关键所在！
因此对于上述这些动作而言，首先「跪姿高位下拉」在最初阶段建议逐步加大负重；但随着重量接近自身体重，膝盖容易被大幅上拉离地时，则不建议进一步加大负重，此时可以增加每组动作次数。
「下放式引体向上」主要以减缓向下速度来提升挑战性，通常以5秒为最终目标。
「阻力带引体向上」建议首先选择一条能完成4次动作的阻力带，逐渐往每组8次的方向努力。达到这一目标后可换用阻力更小的带子，或将一腿挪出阻力带，维持悬空。
「积极悬挂」可通过拉长悬挂时间来提高难度，通常建议每周加长5-10秒，以30秒为终极目标。
「澳大利亚引体向上」可通过不断放低单杠高度，使身体更接近水平姿态来加大难度、挑战性；