过了50岁，如何为将来延寿6年打好基础？一件事早做打算 _健康小知识

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越来越多的研究显示：虽然遗传因素在长寿中起着一定的作用，但充分利用后天因素对寿命的影响作用，同样可以延年益寿甚至有远远高于遗传的获益。一项基于75万人历时21年的追踪研究显示：
【过了50岁，如何为将来延寿6年打好基础？一件事早做打算】心肺耐力水平健康的人，比心肺耐力低的人，全因死亡的风险可下降309% ，寿命可延长6-7年
心肺耐力，简单地说就是有氧运动的能力，代表着机体运送和得用氧的综合能力。道理很简单，所有的生命活动都离不开氧，身体虚弱、心肺功能不佳的人需要吸氧才能维持生命就是最直接的明证，所以心肺耐力水平与死亡的风险显著相关。
如何评估一个人的心肺耐力水平如何呢？
医学上常用心肺运动试验（如踏板运动试验）来评估，这是评估的金标准；可能有人会说，不去医院自己能否自我评估心肺耐力呢？请回答两个问题：
你是否每周进行不少于150分钟的有氧运动或75分钟的高强度运动？
你是否能轻松完成上述运动？

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可以告诉你的是，如果上述两个问题的答案是肯定的，表明你的心肺耐力处于基本良好的状态，可以至少降低50%的全因死亡风险；如果能完成每周300分钟的有氧运动或150分钟的高强度运动，表明心肺耐力水平非常健康，便拥有了长寿的基础。
研究显示：心肺耐力水平较低的人主要存在两大特征：
体重超重肥胖，比如体重指数大于27.9 ，男性腰围大于90cm ，女性腰围大于85cm
存在较多心脑血管疾病的风险因素，比如糖尿病、高血压、高血脂、吸烟等等
让人庆幸的是，这两大特征是可控可改善的，关键在于自己的态度，比如戒烟，比如积极遵医嘱控制“三高” ，比如合理饮食、多做运动保持良好体重控制好腰围等等，而检验改善效果最简单的方法就是能否完成最基本的有氧运动或高强度运动。

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有氧运动是指：运动时心率至少达到最大心率的60% ，不同年龄的人最大心率不同，比如一个60岁的人，最大心率=220-60=160 ，有氧运动时心率至少要达到96次/分钟，且每次运动时至少要保持这样的心率10分钟以上，以持续保持30-45分钟为佳。
高强度运动是指：运动时心率达到最大心率的80% ， 60岁的人高强度运动时心率应达到128次/分钟，这种心率状态以每次持续10分钟为佳，身体较弱或年纪大的人持续1-3分钟即有获益。
研究显示：从获益效应上来说，高强度运动>有氧运动+高强度运动>有氧运动；从运动方式上来说，挥拍运动>慢跑快走>跳广场舞做体操
综上所述，每周完成不少于150分钟有氧运动或75分钟高强度运动，即是检验心肺耐力的最低标准，也是提高改善心肺耐力的方法措施，更是未来能延寿6年的基础，如果你已过了50岁，这件事你做了吗？
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