睡眠|ω-3脂肪酸好在哪儿？吃那些食物能补充？饮食|蔬菜|胆囊

摘要：多吃多健康

常言道“病从口入” ，足以看出，饮食之于健康就是一把“双刃剑” ，生命活动的得以维持离不开饮食，同时，饮食不健康又会危害身体。
对于乳腺癌来说，也是一样的。不健康、不合理的饮食，会导致乳腺癌风险增高。相反，合理、健康的饮食，可以降低乳腺癌发生风险。
很多研究发现，常吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物，除了可以防治心脑血管疾病等多种疾病外，还可以防治乳腺癌、结直肠癌、前列腺癌等多种恶性肿瘤。
ω-3多不饱和脂肪酸是什么？
ω-3多不饱和脂肪酸（ω-3PUFAs）是一种必需脂肪酸，我们人体不能合成，必须从食物中获得。
在ω-3多不饱和脂肪酸家族中，最主要的3种是α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）， ALA可转化为EPA和DHA ，但是只有部分ALA可以转化。
ω-3PUFAs多来自植物种子及深海鱼类。 EPA和DHA主要来自一些特定鱼类（如三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、鳕鱼）以及一些特殊强化过的鸡蛋；ALA则主要来自植物，包括亚麻籽、奇亚籽、核桃，当然，部分鱼类（如鲅鱼、带鱼、海鲈鱼）和肉（如牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉）里也有。
研究发现，动物性食物所含ω-3PUFAs高于植物性食物，其中，两者在ALA含量上并无显著差异，而EPA和DHA的含量，均为动物性食物高于植物性食物。
ω-3多不饱和脂肪酸对人的好处
越来越多的研究发现， ω-3多不饱和脂肪酸能够防治多种疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、类风湿性关节炎、老年痴呆、骨质疏松以及多种恶性肿瘤等。
主要通过以下几种方式：
（1）抗炎作用
ω-3PUFAs能够减少二十烷酸等促炎物质，抑制TNF、IL-1β、NF-κB等表达，起到抑制炎症的作用。
（2）抗心血管疾病作用
ω-3PUFAs能够抑制血液胆固醇，降低血液中甘油三脂含量；降低内皮细胞表面的血栓，预防动脉粥样硬化。
（3）影响神经系统发育和视网膜形成
脑神经中含有大量DHA ，其能促进婴幼儿脑细胞生长和胎儿脑细胞发育，预防老年痴呆，并且提升青少年的智力发育，因此补充ω-3PUFAs能够促进神经系统发育；
（4）抗肿瘤作用
ω-3PUFAs能够通过抑制肿瘤细胞增殖、分化，促进肿瘤细胞凋亡，抑制肿瘤细胞迁移等方式发挥抗恶性肿瘤的作用。
ω-3多不饱和脂肪酸与乳腺癌
大量研究显示， ω-3PUFAs的摄入可以影响乳腺癌的发生和发展，并且在细胞、动物实验以及临床试验等多方面都具有预防和治疗乳腺癌的作用。
目前，对于ω-3PUFAs防治乳腺癌的主要机制，解释有以下几方面：ω-3PUFAs能改变生物膜构成和功能，影响肿瘤相关蛋白表达，抑制炎症，增强脂质过氧化代谢，阻滞细胞周期进程，促进细胞凋亡，最终达到抗癌的效果。
流行病学研究调查报告显示，长期摄入ω-3PUFAs ，尤其是EPA和DHA ，妇女患乳腺癌的概率降低35%~55% ，绝经后的妇女影响最为显著。
最新版《中国抗癌协会乳腺癌诊治指南与规范（2021年版）》（以下简称“指南”）中也提到，饮食中ω-3不饱和脂肪酸与ω-6不饱和脂肪酸的相对摄入比增加，能够降低乳腺癌发生风险。
此外， ω-3PUFAs不仅具有的良好的抗乳腺癌效果，而且还可以增加化疗药物的敏感性，减低其使用剂量，从而降低其对人体的毒害。
有大量的研究发现， ω-3PUFAs辅助抗雌激素类药物，如他莫昔芬和维生素D等药物，具有较好的协同抗乳腺癌作用。