6个技巧，降低热量摄入，不挨饿，还能养成“小鸟胃” 早餐|养生食谱

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【6个技巧，降低热量摄入，不挨饿，还能养成“小鸟胃”】

减肥实在是太不容易了！想象一下，你运动了一个小时，肚子已经饿得咕咕叫了，但又不敢放肆地大吃大喝。
少吃多动，这似乎是减肥的准则，但对很多人来说，运动可能还算好说，控制饮食却真的难如登天。食欲一来，真的不是随随便便就可以轻易克制的。

其实，控制饮食也不难，只要你学会一些降低热量摄入的小技巧，不用挨饿也能变成“小鸟胃”！
1、早餐一定要吃
早餐是一天中最重要的一餐，它给我们提供了能量和营养，为我们的身体和大脑提供所需的燃料。尤其是当晚餐结束时间到第二天午餐开始时间有较长的间隔时，如果不吃早餐，我们将有着很长的空腹时间。
18个小时的空腹时间对身体来说是相当长的，会导致饥饿感过度增加，可能在午餐时食量过大，发生暴饮暴食的情况。因此，为了控制食欲，降低热量摄入，早餐一定要吃。

2、饭前喝一杯水
在进餐前喝一杯水有助于减少正餐的食量。此举被认为是一种有效的减肥方法。在一个进行了研究的实验中，将两组人分别让他们进行相同的饮食和运动减肥计划，其中一组在午餐和晚餐前各喝了500毫升的水，而另一组没有这个习惯。
结果显示，在10周后，喝水的那一组平均体重比不喝水的那一组减少了2-3斤。这是因为喝水可以在胃里占据一定的空间，减少了正餐时的饮食量，同时提供了水分，让我们感到饱腹。

3、少食多餐
少食多餐是减肥的有效策略之一，将原本三餐的食量分为4-5餐，不仅可以稳定血糖水平，还能够维持更长久的饱腹感，避免因过度饥饿而引发的食欲旺盛。这样做可以使我们的新陈代谢更加平稳，有助于减肥。
值得注意的是，少食多餐并不表示我们可以不加控制地吃。关键在于控制饮食总量，确保摄入的热量在适当的范围内。

4、细嚼慢咽
细嚼慢咽是一个对健康和减肥都有好处的习惯。慢慢地咀嚼食物有助于减少饮食量，增加饱腹感，并提高我们的新陈代谢速度。研究表明，细嚼慢咽可以帮助我们更好地控制食量，减少过量摄食的可能性。此外，细嚼慢咽还可以减轻对肠胃的压力，促进肠胃的消化吸收，有助于保持肠胃健康。

5、吃高蛋白、低脂肪的肉食
蛋白质的分子比较大，肠胃消化的难度大，能维持更长时间的饱腹感。吃高蛋白、低脂肪的肉食可以延长饱腹感的持续时间，避免饥饿感的出现，并有助于增加肌肉含量，提高基础代谢。一些高蛋白、低脂肪的肉食包括牛肉、猪里脊、鸡胸肉、鱼肉和虾等。

6、选择慢碳类主食
慢碳类主食含有丰富的膳食纤维， GI值较低，能缓慢释放能量，维持更长时间的饱腹感。这些食物对血糖的影响较小，有助于抑制脂肪堆积。一些慢碳类主食包括燕麦、意面、全麦面包、玉米和杂豆等。

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