跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽视了这个因素跑步

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你是不是在尝试提升跑步速度的过程中，遭遇了诸如腿部乏力、心跳加速等问题，而那些经验丰富的跑者却能够以相当好的速度轻松地跑步，你想知道其中的原因吗？
有可能你会大吃一惊，因为答案其实很简单，那就是：乳酸。学会管理乳酸，就是提升跑步配速的关键所在。

【跑步耐力差，腿部沉重？你可能忽视了这个因素】乳酸：配速的关键
「乳酸」，这可能是每一位跑者都不陌生的词汇。何以见得？
当我们进行高强度运动时，例如在冲刺或爬坡的过程中，你是否常常感觉到腿部乏力、呼吸困难，甚至宛如千钧之重？

这些就是乳酸在「作祟」。
乳酸是人体在做高强度运动时产生的一种「代谢副产品」。
当乳酸在体内积累较多时，我们的肌肉就会产生酸痛和疲乏感，这会直接影响我们的配速与持久性。
但你知道吗？资深跑者们却能在面对高强度的运动负荷时，仍保持一种较快且稳定的配速，他们的秘诀就在于：他们长时间的训练使得身体适应了高乳酸的环境，也就是我们常说的「乳酸耐受性」更好。
想要提升配速，乳酸是你不容忽视的关键。

降低乳酸生成与提高排除乳酸能力
说到提升耐力，关键还是要懂得如何去管理体内的乳酸。
首先，我们可以通过有针对性的训练来降低乳酸生成。简单来说，就是要深呼吸，积极参与有氧训练。而对于那些想挑战自我、提升配速的跑友来说，管理乳酸的一个重要部分，也就是要提高身体排除乳酸的能力。
这就需要我们将训练强度分散到有氧和无氧状态，并在无氧状态下保持足够的强度以达到乳酸阈。
也就是说，我们不仅要让身体学会在有氧状态下有效运作，同时，还要教会它在无氧状态下，如何能更高效地排除乳酸，这样我们才能更轻松地提高配速，达到理想的跑步状态。

抗乳酸跑：提升跑步耐力的有效策略
抗乳酸跑是赛事训练中的常见训练方式，实施的细节是这样的：
1、每次的跑步距离不超过你周跑量的10% ，并确保每周只进行2~3次。
2、你的最大心率需要保持在89%到92%之间，每次训练持续时间总计应为20分钟。
3、训练与休息的比例建议为5:1 。也就是说，你可以进行5分钟抗乳酸跑，然后休息1分钟，这样反复进行，直到完成计划的20分钟训练。
定期进行此项训练，能够帮助你在运动过程中更好地管理乳酸，有效提升你对乳酸的耐受性，并提高乳酸的排除速度，从而提升你的跑步耐力。

如何评估抗乳酸训练效果？
当我们在用艰苦的训练提升自己对乳酸的耐受力时，同样重要的是评估这些训练的效果。
我们如何判断自己的抗乳酸训练是否达到预期效果呢？
首先需要了解的是，有氧和无氧供能的平衡关系在这里发挥了关键作用。
我们身体的有氧耐力决定了我们在面临乳酸压力时能坚持多久，否则你只能停下来让身体消除乳酸。
评估这种建立的耐力，最直接的判断标准就是你在维持最高不超过临界速度时能持续跑多久。
训练后，如果你能发现自己以更快的配速更轻松地完成了更长距离的跑步，那么祝贺你，这就是你成功抗乳酸训练的明显迹象。