健身|女性力量训练基础动作—坐姿划船肩关节功能测试健身

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健身通常都是从一些力量训练基础动作开始，不了解自己的身体状态，就开始模仿一些力量训练动作，练出来的身材可能会与我们原本想要的大相径庭，很多女性健身新手都会有这样的问题。如果可以通过一些小的筛查测试来帮助我们在做力量训练基础动作前了解一下自己的问题，对于我们的锻炼可能会有事半功倍的效果。

坐姿划船是一个锻炼背部力量的基础动作，很适合健身新手，但是当我们动作不正确的时候，就会发现腰酸、手臂酸胀，背部却没有什么感觉。
这时候就需要测试一下自己的肩部活动度是否出现了功能障碍，以及是哪些肌肉影响了我们做出正确的动作。
??坐姿划船肩胛骨回缩测试

肩关节是一个复合体，包括四个关节，可以在身体三个平面做动作，因此活动范围非常广阔。在练习坐姿划船时，我们的肩胛骨应该能够先向后回缩，才能有效进行划船的动作。

如果胸小肌过紧，或是前锯肌不能正常活动，就会影响肩胛骨的回缩功能，划船的时候就只能靠手臂发力。

动作要点：

1、跪坐在垫子上，坐直坐高。
【健身|女性力量训练基础动作—坐姿划船肩关节功能测试】2、保持手肘伸直，肩胛骨向后回缩靠近。
3、想象肩胛骨中间夹笔。

观察与评估标准

1、回缩肩胛骨时有没有耸肩。
2、有没有过度挺腰。
3、头部有没有过度向前伸。
??肩部肱骨外旋测试

练习坐姿划船动作时，我们的肩胛骨除了要向后缩，还要向下压。良好的肩部外旋功能可以帮助我们更好的完成这个动作。

动作要点：

1、仰卧在垫子上，背部紧贴于垫子，屈膝90度，膝盖打开与脚尖对齐。
2、打开手臂呈90度，手肘弯曲90度。
3、小臂与地面垂直，指尖指向天花板。
4、手腕保持伸直，小臂向垫子方向缓慢旋转。
5、将小臂和手背完全贴在垫子上，保持手肘弯曲90度。

观察与评估标准

1、背部在动作过程中有没有拱起。
2、小臂和手背是否能同时触碰到垫子，并且始终保持90度。
3、两侧手臂的幅度是否一致。
结语：肩部的灵活性虽然为我们的上肢提供了广阔的活动范围，但是由于肩带构造的复杂程度，我们在肩部进行的各种运动，常常会发生一些运动受限和肌肉代偿。
整个肩部几乎没有单独活动的肌肉，肌肉结成“群”在不同的关节完成高度协调的动作，因此任何一块肌肉的活动障碍都会扰乱整个肩部的自然运动链。测试的目的就是帮助我们找出这些受限和代偿的功能障碍，从而更有效的完成训练动作，锻炼到应该锻炼到部位。

肩部除了基础的活动度测试外，在一些上肢推类的动作中还需要肩部的稳定性，所有测试后，我们会有针对性的纠正训练来帮助我们正确高效的练习好基础力量动作，我会在以后的文章中不断的分享给大家。