瘦肚子先减内脏脂肪，一个月让你瘦10斤以上蛋白质|睡眠

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

一、为什么减肚子要先减内脏脂肪?
减肚子要先减内脏脂肪的原因主要有两个方面。
首先，内脏脂肪对健康的影响更为显著。内脏脂肪与许多慢性疾病，如心脏病、高血压、糖尿病等的发生风险密切相关。相比之下，皮下脂肪（存储在皮肤下层的脂肪）的健康影响相对较小。

其次，内脏脂肪更容易减少。减少内脏脂肪的方式一般是通过改变生活习惯，包括饮食和运动。饮食方面，减少高糖和高脂肪食物的摄入，并增加蔬菜、水果、全谷物等健康食物的比例，有助于减少内脏脂肪的积累。此外，进行有氧运动（如快走、跑步、游泳等）和力量训练有助于提高新陈代谢率，减少内脏脂肪的存储。

二、如何区别皮下脂肪和内脏脂肪?

区别皮下脂肪和内脏脂肪主要有以下几个方面：
1.触感和外观：皮下脂肪一般较为柔软，我们可以用手捏取一块肉。而内脏脂肪则通常较为硬实，无法明显地触感到脂肪的存在。此外，内脏脂肪围绕在脏器周围，而皮下脂肪则分布在皮肤下层。
2.身体形态：内脏脂肪的积累往往会使腹部区域明显突出，形成所谓的“小肚子” 。而皮下脂肪则分布于全身，可能在腹部、大腿、臀部等部位都有一定的脂肪积累。

3.腰臀比：腰臀比是一种常用的评估内脏脂肪水平的方法。通常来说，女性腰臀比超过0.8 ，男性腰臀比超过0.85 ，可能是内脏脂肪的高危人群。

三、内脏脂肪如何形成?
内脏脂肪的形成主要与营养摄入过剩和特定的饮食习惯有关。以下是大致的形成过程和原因：
1. 大量摄入糖分：当我们摄入大量糖分（如奶茶等高糖饮料）时，血糖值会迅速上升。为了调节血糖，胰脏会释放胰岛素，促使细胞摄取并储存糖分。然而，当摄入的糖分超过身体实际需求时，胰岛素会促进脂肪细胞摄取葡萄糖，并将其转化为脂肪。

2. 营养过剩：内脏脂肪的堆积是因为长期热量摄入超过消耗所致。当我们的饮食中消耗的热量少于摄入的热量时，剩余的热量会以脂肪的形式储存起来，包括皮下脂肪和内脏脂肪。
3. 果糖摄入过多：特定的饮食习惯，尤其是过量摄入果糖，也是形成内脏脂肪的原因之一。果糖是一种单糖结构，主要存在于高果糖玉米糖浆等加工食品中。过量摄入果糖会导致肝脏代谢异常，促进内脏脂肪的堆积。

四、降低内脏脂肪的方法
1. 控制热量摄入：确保摄入的热量少于消耗的热量，创造热量缺口，帮助消耗体内脂肪。建议调整饮食搭配，使碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例为5:3:2 ，避免过多的能量摄入。

2. 严格限制添加糖摄入：减少摄入含糖饮料、果汁和甜点等食物，特别是含有果糖的食物。果糖更易于转化为甘油三酯，促进内脏脂肪的堆积。更换为低糖或无糖的替代品，减少对添加糖的依赖。
3. 减少碳水化合物摄入，增加蛋白质摄入：降低碳水摄入，但不是完全断碳。增加蛋白质的摄入，填补热量缺口，并提供身体所需的营养。建议多食用瘦肉、鱼、鸡蛋、豆类和谷物等含糖较低的食物。