芹菜|如何撸铁不伤腰？专家为你支几招木耳|黄花鱼|鹌鹑蛋|长寿与衰

撸铁是一种力量训练的形式。良好的肌肉力量、柔性性和平衡能力有助于防止关节骨骼的损伤、预防跌倒、提高抗疲劳能力。但由于所需的强度的技巧要求较高，需要科学开展，否则容易产生各类运动损伤。腰痛是力量训练后比较常见的不适症状，甚至一些高水平的训练者也会面临运动后腰痛。那么训练后腰痛是否有害？如何避免腰部损伤呢？
运动后腰痛的原因
刚开始参加运动的新手，撸铁后可能会出现短暂的轻微的腰痛，如果这种腰痛不是发生在运动过程中，通常不用过度担心，休息几小时或一两天后即可缓解。
这种疼痛可能是在运动过程中肌肉组织受到刺激，休息后可以继续训练，但如果疼痛持续加重或者长时间不缓解，应暂停训练，寻找腰痛原因。
如果是运动过程中突发的腰痛，那就高度怀疑是运动导致的损伤了。运动损伤导致的腰痛可能是肌肉、韧带的拉伤，严重的甚至会诱发腰椎间盘的急性突出，导致神经压迫产生腿痛腿麻的症状。
如果出现和受伤情况不相符的剧烈腰痛，比如在以往的训练强度基础上，在正常运动过程中突发剧烈腰痛、身体被撕裂感的疼痛，则要当心脊柱肿瘤、动脉夹层等罕见情况，如果是年纪较大、出现剧烈的胸痛，也可能是心绞痛或心肌梗塞，一定要尽快到医院就诊。
制定合理的训练计划
一般来说，每周2-3次，每次40-60分钟，包括全身主要肌群的的力量训练，就能取得很好的健康效果。
力量训练对于身体来说，对运动系统、呼吸循环系统都是一次施加压力的过程，随时需要充分的休息和摄入适当的能量，让身体从压力中恢复，直到身体适应这种压力。
突然增加训练重量、频率过高，超过了身体的承受能力，可能导致动作变形、不规范等情况发生，容易发生运动损伤。
因此，在训练中知道自己的极限在哪里、不逞强、不盲目提高训练强度、注意给身体安排休息的时间，是避免运动损伤导致腰痛的不二法门。
动作规范有助于减少损伤风险
在运动之前进行充分的热身是公认的预防各类运动损伤的必要步骤，等身体各机能逐渐适应后，再加快节奏和重量。规范的训练动作有助于减少运动损伤风险。
力量训练中几乎所有动作的完成都离不开核心肌群的稳定性，很少有专门腰部单独发力的动作。如果出现运动过程中弓背、塌腰、腰部晃动等情况，说明核心肌群没有起到很好的稳定作用，运动结束后往往会出现腰痛。
撸铁新手应该打好训练基本功，先从小重量开始练起，逐步增加自己的腰背肌、腹肌的力量和稳定性，再逐步增加重量。
有训练基础的老手，也不能盲目冲击大重量。调查显示，训练引发的腰椎间盘突出症大部分是在硬拉、俯身划船等有腰部剪切力的过程中发生，如果核心肌群出现松懈，剪切力就都作用于腰椎间盘和小关节上，很容易导致腰椎间盘突出和腰椎峡部裂。
本文由复旦大学附属中山医院骨科主任医师董健进行科学性把关。
“达医晓护”供稿

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