饮食|越累反而越胖？可能是因为…… 脂肪|身体|膳食|正常者|纤维

很多人之前挺瘦的
但上班之后就越来越胖
难道是因为越累反而越胖？
你可能是“过劳肥”
这“过劳肥”到底是怎么回事呢？
为什么会“过劳肥”
“过劳肥”属于压力型肥胖，对于主要进行脑力工作的上班族来说，通常会出现运动量不足，甚至不运动的情况，脂肪得不到充分消耗，就会出现“过劳肥” 。
正常情况下，身体能够自行控制皮质醇分泌，调节血液中皮质醇的含量，但是当生活工作压力很大时，肾上腺皮质醇指数就会升高，会加速新陈代谢，不断提醒机体需要补充能量，于是就会食欲增强，导致摄入过多。
同时，如果经常熬夜，情况还会加重，因为熬夜时饥饿素会快速增加，更容易产生饥饿感，导致夜间不断进食。如此一来，白天黑夜都过量饮食，导致脂肪不断累积，身体缺乏运动导致脂肪无法被消耗，脂肪不断堆积，久而久之就会形成“过劳肥” 。

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我国一半成人超重肥胖
2021年中华医学会科学普及分会等发布的《<中华精准健康传播专家共识>之公民体重管理卫生健康指南》提到，从2004年到2012年，我国肥胖患病率增加3倍多。
而我国肥胖问题工作组调查结果显示， BMI≥24.0kg/m2者，也就是说超重的人，患高血压的危险是体重正常者( BMI:18.5 ~ 23.9 kg/m2) 的3倍~4倍；患糖尿病的危险是体重正常者的2倍~3倍；伴发2项及2项以上危险因素，即血压高、血糖高、血清总胆固醇高、血清三酰甘油高和血清高密度脂蛋白胆固醇低的危险，是体重正常者3倍~4倍。
2017年刊发在世界著名医学杂志《美国医学会杂志》（JAMA）的一项美国哈佛大学关于“成年早期至中期体重增加与后期主要健康结果的关系”的研究发现，中青年每增加10斤体重，中老年时：糖尿病风险增加30%；高血压风险增加14%；心血管病风险增加8%；肥胖相关癌症风险增加6%；不吸烟者死亡率风险增加5% 。

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控制好体重
这5个关键点要牢记！
1. 运动方面
运动必须持续一段时间才能消耗脂肪，一般至少需要20分钟。因此，想要达到消耗脂肪的目的，最好持续运动30分钟以上。持续时间是容易被忽略的因素。这也正是很多人每天运动，但仍然没有显著效果的原因之一。
很多人由于自身懒惰或是事务繁忙等原因，期望一次运动就能带来体重的明显变化。但是，运动必须长期且达到一定稳定的频率才会带来身体的改变。
此外，在强度方面，以微微出汗为宜。建议中老年人，运动后适宜心率=170-年龄，应以有氧运动为主，比较适宜的运动如游泳、太极、八段锦、跳舞、快走、骑车等。运动应该量力而行，持之以恒。
2. 饮食方面
江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光总结了江南饮食的六大特点：
1.提倡增加粗粮，减少精米精面；
2.推荐植物油，低温烹饪；
3.增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4.蔬菜多多益善，保证适量水果；
5.推荐适量坚果、奶类；
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
此外，国人往往膳食纤维摄入不足。 WHO和营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一建议，即每人每天摄入量在25g-35g 。不过，我国于2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》中指出，中国居民膳食纤维摄入量普遍不足，人均膳食纤维总摄入量约为13g/天。建议多吃一些果蔬、补充全谷物，保证膳食纤维摄入。