有的人活着，膝盖却死了：有效养护膝关节，膝盖年轻十岁老年病

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

膝关节是人体运动比较大的关节，同时，它周围没有大量的肌肉包裹，只是一些韧带包裹，所以，外力会直接作用于韧带以及骨头，从而造成膝关节损伤。并且因为没有肌肉与脂肪包裹也更容易寒凉。
并且随着年龄的增长、运动过量、不正确的姿势等，膝关节会发生退行性变或者炎症、磨损等问题，但是完全不运动容易患骨质疏松、肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。

一，日常除了注意下面事项，还要适当运动，才能最好地保养膝关节。
1.控制体重
体重越大对身体关节的压力越大，特别是对膝关节的压力。
2.减少久坐
每小时站起来5分钟，不仅让身体恢复张力，还能给膝关节软骨“供能” 。
3.局部可以用理疗推拿按摩的方式促进血液循环，减轻疼痛。
4.加强营养，增强体质，可以适当补充钙，多晒太阳，促进钙的吸收。
5.注意保暖，注意不要着凉
6.适当运动，避免运动量过大
膝关节有病变者应尽量减少负重、长距离行走和长时间站立，也不宜练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、散步及垫上动作等。
二，加强膝关节周围的肌肉很必要，以保护膝关节。
1 ，股四头肌的锻炼
股四头肌是膝关节重要的\"稳定器“ ，它由四块肌肉组成：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的重要危险因素。
通过等长收缩锻炼股四头肌，对于健康人，可以起到保护膝关节的作用。对于膝骨关节问题的人，能增加膝关节的稳定性，减轻膝关节的疼痛，延缓早中期膝骨关节问题的进展。下面练习非负重、力度小、安全。
1）平躺静态收缩：将一侧下肢屈曲使膝关节成90度，将要锻炼的腿伸直，膝盖下方放一条小毛巾，然后慢慢收紧大腿上方的肌肉（股四头肌），保持收缩5秒，然后缓慢放松。
左右腿交替练习。 10个/组， 3-6组练习。

股四头肌静态收缩
2）直腿抬高法：取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，将膝盖伸直，将一侧下肢向上抬起，逐渐抬高到60度，保持5秒，慢慢落回。
左右脚交替练习。 10-12个/组， 3-6练习。

3）靠墙深蹲：
靠墙站立，双脚分开与髋同宽，膝关节不要超过脚尖。
上半身贴紧墙面，小腿垂直地面。
慢慢下蹲，直到大腿平行地面。
双手放在膝盖上或者双手推墙面保持。
停留直到大腿肌肉酸胀。
5-6次练习。

2 ，臀部肌肉
强大的臀部肌肉可以提高骨盆的稳定性，提高髋部力量，从而降低膝关节负荷，有效地减轻和缓解膝关节疼痛。
1）臀桥
仰卧屈膝大小腿90度，双脚间距大于肩宽，手臂放于身体两侧。
收腹部核心和臀部肌肉，臀部、背部抬离地面
直到肩、髋、膝在一条直线上，保持5秒
缓慢还原落回垫子。

2）跪姿腿外展
激活臀中肌
四足跪立，侧抬腿， 15次/组， 2组。