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第二个动作：负重臀推
将负重放在髋部，背部保持收紧，上背部放置于长凳上。将杠铃推至身体与地面平行即可，下放时避免背部弯曲。建议做4组，每组15次。

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第三个动作：反向超人式
俯卧于长凳上，上身保持稳定，屈膝双腿向上抬至臀部有收缩感为止。建议做4组，每组20次。

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第四个动作：跪撑伸髋
一腿跪地，另一腿屈膝于胸前，双手或双肘着地，前臂伸直。将屈曲的腿后伸至髋关节充分伸展。建议做4组，每组12次。

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