燃脂|十个月减重40斤，一年不反弹，我是这样做到的( 二 ) 运动|跑步|减脂

一个体重65公斤左右的人，以5分配速跑， 1小时消耗800大卡。而进行1小时严格的力量训练，消耗约400大卡。
800大卡的有氧和400大卡的力量，所带来的后燃效应，基本相同。
2、力量训练增长肌肉，带来基础代谢的提高。

从上面运动数据看起来，似乎同样时间下，运动中有氧的燃脂多，同等时间里有氧消耗800 ，力量消耗400 。又说两者的后燃效应基本相等，是不是说力量练习没有优势了呢？

不是的。因为力量练习还带来一个好处：增长肌肉，并进一步带来基础代谢的提高。尽管有氧运动也要用到肌肉，但是即使以“锻炼肌肉”这个特征不是很明显的跑步来说，高强度跑，和慢慢游荡式跑，对加强肌肉的效果，还是不一样的。
延长有氧慢跑的时间
慢跑属于有氧跑，有氧跑能够提高消耗脂肪的效率。这句话没有错，但是10分钟的有氧跑，对于减肥，没有用。
要多长时间呢？
研究结论一般认为，跑步头15分钟，哪怕很慢，也是不能以脂肪为燃料的。脂肪相当于煤块，糖（碳水）相当于引火纸，在身体这台炉子开始点火的时候，一定会以易燃的引火纸来初燃引火的。
燃烧糖是有副产品的，就是乳酸。即使很轻微，也对身体有影响。这就是为什么体能再好的人，头一刻钟都不大好受，后面才会越跑越舒服的原因。
这也是老威通常在一个课表前，先游荡跑10分钟，停下来，做舒展5分钟，这样在正式开跑前先做一刻钟准备活动的根本原因。
从15分钟到45分钟，这是身体这台炉子，慢慢开始引燃脂肪的过程。我们经常听到这样的说法， 20分钟后，开始燃脂了。减肥跑步，需要跑20分钟以上。就是这么来的。但是我们要看到，无论说15分钟，还是20分钟，都是脂肪开始参与燃烧供能，并不是最大量燃烧脂肪的阶段。 45分钟以后，才是“纯粹”消耗脂肪的阶段。

所以，老威在以前的文章中，经常鼓吹， “要想取得减肥效果，起码得慢跑一小时以上，才谈得上效果二字” 。这番言论，就是依据上述数据做出的。
我真诚地希望，既然你有志于减脂减重减肥，就不要在究竟15分钟有效、20分钟有效、30分钟有效，这些小处算计。
凡是在小处算计，说明你意识中，还是懒字当头，没打算付出。
在小处算计的人，往往得不到大结果。我相信很多无法在减肥路上取得成功的人，难免有这种小算计的心态在作怪。
综上所述，就训练中的燃脂效果而言，有氧慢跑必须持续长时间，才能带来真正的燃脂效果。
此外，长期进行长时间有氧燃脂跑的另一个好处是，它还能提高身体调用脂肪的能力。请看一场2小时心率2区的燃脂跑训练效益。这次结束时离家比较远，所以以一个小冲刺结束（后端稍稍心率拉起），结束后，慢跑回家——我回家前一定会有慢跑冷身的动作。
从下图可以看出，训练效益强调三点：一是提高了燃脂的能力。二是对心肺刺激较强，因此说慢跑练心肺。三是身体感觉非常轻松。
由于时间足够长，虽然强度不大（身体感觉容易），但是心肺锻炼是最有效的（心肺负荷值高）。
上图与下面这场1小时3区匀速跑的效益，就有所不同。 3区还是有氧区间（相对于2区，我称它为高有氧区）。它就有改善肌肉耐力的功效，同时与2区重在训练调用脂肪的能力不同， 3区是提高有氧能力。
这是一场1小时3区中度跑，心肺虽然也是5个灯，但相对于长时间慢跑，得到的刺激小。