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国防在线「“型”动指南进阶篇」今天为大家带来第七课「腹直肌训练」 , 抓紧练起来 , 一起暴汗吧!
◆仰卧90°抬腿卷腹
【动作要领】仰卧 , 上半身贴地 , 双臂向上举过头顶 , 双腿屈膝并拢向上抬起 , 至大腿与地面垂直 , 小腿与大腿垂直 , 腹部发力向上卷起上半身 。 至顶点后稍停 , 使腹部肌肉得到充分挤压 , 然后慢慢还原 。
【呼吸】自由呼气 。
◆仰卧前伸卷腹
【动作要领】仰卧 , 上半身贴地 , 双腿微分 , 双脚踩地 , 双臂向前伸直 , 而后腹部发力向上卷起上半身 , 同时双臂跟随身体动作向双腿中间伸出 。 至顶点后稍停 , 收缩腹部肌肉 , 然后慢慢还原 。
【「“型”动指南进阶篇⑦」:暴汗!体验腹部撕裂感!】【呼吸】卷腹时呼气 , 落下时吸气 。
◆反向卷腹
【动作要领】仰卧在瑜伽垫上 , 上半身贴地 , 双手置于耳旁 , 双腿屈膝并拢 , 双脚离地 。 下腹部发力向上抬起双腿 , 同时将臀部向上带离地面 , 至顶点后稍停 , 收缩下腹部肌肉 , 然后慢慢还原 , 注意还原时双脚不要落地 。
【呼吸】卷腹时呼气 , 落下时吸气 。
◆仰卧交替抬腿
【动作要领】仰卧在瑜伽垫上 , 上半身贴地 , 双手置于臀部下方 , 双腿并拢向前伸直 , 双脚离地 。 下腹部发力带动双腿在与地面30°角左右交替上下摆动 , 注意动作过程中双脚不要接触地面 。
【呼吸】自由呼吸 。
来源:国防在线客户端 作者:闫坤鹏
责任编辑:郑欣宇
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