世卫组织更新指南，提出关于碳水化合物的“强烈建议” 疾病

近期，世界卫生组织（以下简称“世卫组织”）根据最新的科学证据，更新了多项健康饮食指南。其中，世卫组织强调了碳水化合物质量对健康的重要性，并提出了三个关于碳水化合物的“强烈建议” ，指出2岁及以上人群的碳水化合物摄入应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类。
指南提出三个“强烈建议”

关于碳水化合物的膳食指南提出的建议分为“强烈建议”和“有条件的建议”两个级别。 “强烈建议” ，表示确信实施这一建议利大于弊，可以在各国制定膳食指南时直接采纳；“有条件的建议” ，表示不确定实施这一建议的收益有多大，仅供参考。
指南中的“强烈建议”共有三点：一是建议碳水化合物的摄入量应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类，适用于2岁及以上的人群；二是建议成年人每天至少摄入400克蔬菜和水果；三是建议成年人每天至少从食物中摄入25克天然膳食纤维。
根据目前的临床证据，食用更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类，与冠心病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病风险，以及癌症死亡率和全因死亡率的显著降低有关。
【世卫组织更新指南，提出关于碳水化合物的“强烈建议”】四种食物提供碳水化合物

世卫组织的建议是基本原则，关键还是如何把这些基本原则落实到生活中。我们能做到的是，主食中减少精米白面，增加全谷物和豆类作为主食，兼顾摄入蔬菜和水果。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每日摄入谷类食物200～300克，其中全谷物和杂豆类50～150克。
全谷物指保留了胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构的谷物。它可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、藜麦、小米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可以是这些谷物经碾磨、粉碎等简单处理制成的粉、饼、面包等，比如燕麦片、全麦粉等。
豆类包括红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆、豌豆等杂豆。大家可以以全谷物和杂豆搭配精米白面作为主食，也可以在三餐中有一餐以全谷物作为主食。
根茎类蔬菜一些根茎类蔬菜也可以作为主食，比如土豆、芋头、山药、红薯、藕、荸荠、南瓜等。需要注意的是，如果摄入了这些蔬菜，应该相应减少谷物的摄入量，避免摄入过多。
水果水果里虽然含有果糖、葡萄糖和蔗糖，但是新鲜、天然的水果可以为我们提供维生素C ，钾、镁等微量元素，以及膳食纤维。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入水果200～350克，大约为一个中等大小的苹果。大家可以选择本地、应季的水果，以每天两种以上为好。
至于“强烈建议”中提到的每天至少从食物中摄入25克膳食纤维，如果能做到每天至少摄入400克的蔬菜和水果，再配合摄入50～150克的全谷物和杂豆类，那么膳食纤维就可以基本达标。
作者：北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健
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