男生从150到105斤，体脂25到10，三个月瘦身总结，吐血纯干货( 三 ) 减肥初拍的

早餐：
早餐建议400到450大卡之间，这一顿很重要，补充营养的好时间，
1、纯牛奶1盒(162大卡，蛋白质、脂肪)
2、水煮蛋2个(150大卡，蛋白质、脂肪)
3、即食燕麦一碗35g/全麦面包1个100g/紫薯1块100g（120大卡，碳水）
10点加餐：
苹果/橙子/猕猴桃（50大卡）
午餐：
午餐建议600到650卡左右，这顿饭最好吃得饱一点，在卡路里数不超标的情况下尽量吃饱
1、大米套餐2素1荤，注：素菜最好是深色绿色蔬菜，土豆玉米薯类不是蔬菜哦，荤菜最好是鱼类、海鲜、鸡肉、牛肉、猪肉，鸡肉去皮最好，瘦肉即可，如果菜太油腻可以在汤或热水里涮一两遍再吃，减脂期间我基本就是全程水里涮着吃的，清淡一点皮肤也会变好哦。（400大卡左右，蛋白质、脂肪、碳水）
2、米饭100g+紫薯1小块80g（200大卡，碳水）
16点加餐：
橙子/苹果/猕猴桃（50大卡）
晚餐：
晚餐建议250到300大卡，这顿饭是一日三餐吃的最少的，有的人到睡前可能会很饿，会觉得不适应，习惯了就会好很多，到后期还会很享受饿饿的感觉。
1、水煮蛋1个(75大卡，蛋白质、脂肪）
2、全麦面包1个100g/即食燕麦一碗35g/紫薯1块100g（130大卡，碳水）
3、西红柿/黄瓜1个（30大卡）
——————————————————上面大概就是我的食谱，日常摄入总热量大概1300大卡左右，减肥前我的基础代谢是1600大卡左右，基本热量差就是300大卡左右，我觉得再没外加运动消耗的情况下这个已经是极限了，大家一定不要把热量差拉太大，身体很聪明的，拉太大的身体会降低相应器官的代谢，很伤身体还容易反弹。女孩子体重基数不大的可以适当减少摄入量，不过热量差一定不要高于300大卡。
大家能看出来我的碳水部分主要是靠米饭、燕麦、紫薯、全麦面包来补充的，中午的米饭一定要吃，后三个都是粗粮，也就是精制碳水?粗粮相结合的方式，长时间不吃米饭会导致营养不足的，并且后期减脂成功后恢复正常饮食的时候也容易调控。蛋白质的话主要是奶、鸡蛋、午饭的肉类来补充，这个同样非常重要，也是可以放心吃的。脂肪的话范围就广了，牛奶、鸡蛋、肉类、菜类均有优质脂肪，脂肪一般大家不用刻意去补充，上面的饮食中的脂肪对于一天的脂肪需求应该是足够的。
减肥期间我是严格按照这个食谱吃的，没破戒过，也没暴饮暴食过，到现在也没有吃腻??坚持！！！坚持真的很重要，坚持真的是人类最伟大的品质。
补充：下面是我的饮食来源，以及一些购买制作建议以及注意事项，大家根据自己情况来判断。
1、体重秤，大家可以去买体脂秤，根据个人经济条件去购买哦，答主用的是智能体脂秤，买的时候是99元，可以连接手机记录数据，功能又多。

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2、厨房秤，这个可买可不买，建议购买，某宝10元搞定，吃饭前秤一下安安心心的吃。

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3、小功率锅，大家不想麻烦的可以买一个蒸蛋器，想功能多的就买一个小型电煮锅，这样的话鸡蛋就可以各种各样的方法吃了，某宝直接搜多看看评论根据自己的用电条件判断购买。

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4、鸡蛋，鸡蛋每天我要吃3个左右，我是每周去超市买一些生鸡蛋自己蒸的，按照3块多的鸡蛋价格，平均1元3个，蒸8到12分钟即可，如果餐厅买的话1元1个，哈哈哈哈！