所以 , 面对基础代谢 , 我们要做的就是以下几点:
- 在减脂过程中 , 尽可能地降低基础代谢下降的速度;
- 在保持体重过程中 , 尽可能地提高自己的基础代谢率;
- 随着年龄的增长 , 除了保持良好的饮食与运动习惯以外 , 还要尽可能地保持基础代谢的稳定 。
所以在日常饮食当中 , 要重视蛋白质的摄入 , 或者说越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入 , 因为蛋白质是肌肉修复与合成的原料 , 在热量摄入不足的情况下 , 蛋白质还要为身体提供能量 , 所以对于减脂人群来讲 , 建议的蛋白质摄入量要在1.2-2克/每千克体重 , 对于普通人群来讲 , 蛋白质的摄入量则在0.8-1.2克/每千克左右 。
除了蛋白质的摄入以外 , 需要的就是规律的力量训练 , 因为力量训练可以对肌肉形成有效的刺激 , 从而为肌肉的生长创造条件 , 当然 , 从效率上来讲 , 建议大家重视对大肌群的训练 , 重视复合动作 , 当然 , 还要规律地坚持 。
第四:在控制好饮食的前提下 , 如何提高减脂效率?在控制好饮食的前提下 , 想要提高减脂效率 , 就要提高日常热量消耗 , 从热量消耗的途径来看 , 主要为基础代谢、活动代谢和食物热效应 。
从以上内容来看 , 在减脂过程中 , 基础代谢会下降是不可避免的事情 , 而食物热效应本身消耗占比又很低(10%左右) , 所以即使有所变化也可以忽略不计 , 所以想要提高总体热量消耗进而提高减脂效率 , 我们能做的只一个 , 就是提升活动代谢 , 这就是为什么在减脂过程中建议大家重视运动的原因所在 。
但是 , 还要知道的是 , 运动只是活动代谢的一部分 , 因为还有非运动消耗 , 也就是由一切身体活动产生的消耗 , 所以当我们想要通过运动来提高日常总体热量消耗的同时 , 一定要注意的就是 , 不能因为运动的发生而忽视由日常活动产生的消耗 , 否则很可能出现反作用 , 也就是坚持运动却不瘦的问题 , 因为非运动消耗比运动消耗更重要 。
想要非运动消耗 , 就是从日常出发 , 抓住一切可以活动身体的机会 , 比如能走路不坐车 , 能站不坐 , 能坐不躺 , 能自己做家务不借助工具 , 等等 。
总结:虽然说从消耗的途径上来看 , 由基础代谢产生的消耗占据着主导位置 , 但是在减脂过程中 , 并不能以增加基础代谢的方式来达到减脂的目的 , 因为在减脂过程中 , 基础代谢会下降几乎是不可避免的事情 , 而基础代谢的高低对于体重的保持又起着重要的作用 , 所以我们要做的就是尽可能地降低基础代谢下降的速度 , 从而保持基础代谢的相对稳定 。
所以 , 在控制好饮食的情况下 , 想要提高日常热量消耗从而提高减脂效率 , 我们能做的就是提高整体活动消耗 , 包括运动消耗和非运动消耗 , 并且非运动消耗更重要 。
【提高基础代谢就能提高减脂效率?不是,想要提高减脂效率怎么做?】作者:十月知行
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