一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？血糖|膳食纤维

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俗话说得好
“人是铁饭是钢，一顿不吃饿得慌”
但随着生活节奏的加快以及日常习惯的差异
很多人无法做到按时、按顿地吃饭
甚至连“规律吃三餐”都成了奢望
一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？

一天三顿饭
少吃几顿最伤身？
2022年，由中国武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华州立大学等研究者联合进行的前瞻性研究显示，一天三顿饭都不能忽略，少吃哪顿都折寿！

这项研究涉及了 2.4 万人，与一天三顿饭相比，每天就吃一顿饭的人增加30%的全因死亡风险，增加83%的心血管病死亡风险；

每天吃两顿饭的人，增加7%的全因死亡风险和10%的心血管死亡风险。

一日三餐中
跳过哪一餐最为“致命”？
1. 不吃早餐——全因死亡率增加 11%
与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人全因死亡风险增加 11% ，心血管病死亡风险增加 40% 。

2. 不吃午餐——全因死亡率升高12%
与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加 12% ，心血管病死亡风险增加 15% 。

3. 不吃晚餐——全因死亡率升高16%
与规律吃晚餐的人相比，不吃晚餐的人全因死亡风险增加16% ，心血管病死亡风险增加 19% 。

“进餐时间”左右你的健康
1. 推荐7:00～8:00吃早餐
早餐时间过晚，会延迟身体启动的新陈代谢功能。早餐时间最好安排在七点到八点，此时食欲最旺盛，且符合人体的生物节律。

8:30前吃早餐可以有效降低糖尿病风险。

这是美国西北大学分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，根据人们吃晚餐早餐的时间以及早餐晚餐之间的时间间隔，看哪种方式更有益于健康，更有利于控制空腹血糖，防止胰岛素抵抗。

建议：主食(谷薯类)+动物性食物(蛋、肉、鱼/虾)+奶和豆及其制品+水果和蔬菜。

2. 午餐建议安排在11:00～13:30
一般两餐之间的间隔时间为5～6小时是比较合适的。

建议：午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份量肉、鱼、蛋类，两份量主食(饭、面、饼等) ，三份的蔬菜(即三者比例是1:2:3) 。

3. 晚餐最好别超过19:00
晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，就跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。
【一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？】
从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00～19:00 ，最好别超过19:00 。

如果你时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时吃得越晚，吃得越少。

建议：晚餐建议选择水分高、体积大、消化速度慢的食物，这些食物可以供应丰富的膳食纤维和植物化学物，不易产生饥饿感。

一日三餐
有个“黄金比例”
中国营养学会发布的《中国居民膳食指南 2022》中建议：早餐应占全天总能量的 25%～30% ，午餐占 30%～40% ，晚餐占 30%～35% 。

正常的成年人一天所需的能量，男性约为 2250 大卡，女性约为 1800 大卡。

尽管每个人三餐的总量可能有差异，但比例分配可参考3:4:3 ，即一般来说，早、中、晚餐的能量分别占总能量的 30%、40%、30% 。