一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？( 二 ) 血糖|膳食纤维

一日三餐要如何搭配？

建议在食材丰富的前提下，做好以下几件事。

1. 粗细搭配
主食不只吃精米白面，可将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。再搭配些杂豆就更好了，因为“五谷为养，失豆则不良” 。

2. 荤素搭配
荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

红肉和禽肉摄入较多的参与者糖尿病患病风险增加，鱼贝类摄入不增加相关风险。将红肉换为鱼贝类后，相关风险降低。

3. 干稀搭配
建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。

4. 少油少盐少糖
每天谨记“三少一多” 。日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。

小贴士：如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25~30克/天，要少吃煎炸食物。

糖摄入量每天最好控制在25克以下。

盐每天不超过5克，起锅后放盐、多吃蒸菜都有助减盐。

来源：CCTV生活圈