三角肌|想塑造3D肩膀？不注意这三个常见错误，你的肩部训练等于白练！( 二 ) 哑铃

不注重肩后束训练
因为长在后面的原因，很多人常常最容易忽视绕肩后束的训练，其实上，后束的饱满程度对于肩部肌肉整体表现也非常重要。

后束薄弱让你永远不可能达到桃型肩的效果，而且肩后束和前束是拮抗肌，互相抑制，如果肌力失衡会出现圆肩的体态，会导致肱骨头在肩峰里的位置向前偏移，出现肩峰撞击的情况，而且也容易使肩部出现损伤。

如何进行肩部训练：前束训练：
坐姿哑铃推肩：

坐于直角凳一端，双脚分开，踩实地面，保持挺胸收腹，核心收紧。
双手各握住哑铃，将哑铃放至肩膀上方，保持小臂垂直地面，大臂和肘关节微微内收。
发力将哑铃推至手臂伸直，还原，动作过程中，哑铃内侧始终处在肩部正上方。
中束训练：
坐姿侧平举：

坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，保持腰背挺直，核心收紧沉肩，微微俯身
双手握住哑铃，放于体前，肘关节微微弯曲，肩部发力将大臂向外展并上抬至平行或略高于肩，动作过程中保持腕关节低于肘关节，肘关节低于肩关节。
后束训练：
俯身反向飞鸟：

俯卧在一个上斜凳上，双脚分开踩实地面，双手握住哑铃，肩部发力上抬大臂。
肩后束是一块很小的肌肉，所以在选择哑铃时重量不宜过大，如果哑铃重量过大，斜方肌很容易发力。
结束语：一次完整的肩部训练，在选择动作时需要兼顾前中后三束，教练Paul为大家推荐三个肩部训练动作，作为单次训练内容，可以兼顾整个肩部的发展，可以根据自己的肩部肌肉强弱，进行重新安排顺序，或加入一个其他动作，比如你的后束较弱，可以把后束训练放在体力充沛的第一个动作进行练习，也可以再加入一个后束训练动作。