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提高身体的“门面肌肉”我们脑海中浮现的可能是胸大肌 ， 背部肌肉这些大肌肉群 ， 其实手臂前侧的肱二头肌同样也是身体的门面担当 。
和胸大肌和背部肌肉一样 ， 拥有一个强壮的手臂也会最能够给人留下深刻的印象 ， 手臂是力量的象征 ， 教练Paul刚开始健身时 ， 也会常常被那些饱满的肱二头肌所吸引 ， 所以健身房里才会有很多新手在乐此不疲的做着大量的二头弯举 。

比如我们熟悉的健美大神施瓦辛格 ， 就是因其饱满 ， 高耸的二头而闻名 ， 但是想要锻炼出高水平的肱二头肌 ， 绝不仅仅只是尺寸问题 ， 一个让人赏心悦目的二头必须到达从各个角度看上去 ， 都是很好看才行 。

这就意味了 ， 训练时不单单只练习二头弯举就可以 ， 你需要对二头的每一个部分进行针对训练 ， 今天健身教练Paul就来为大家带来能够全面塑造二头的训练动作 ， 希望能为你练成具有视觉冲击力的二头带来一些思路 。

肱二头肌的生理解剖在介绍动作之前 ， 我们先来了解一下肱二头肌的生理解剖和功能 ， 这样才会为接下来的训练做好准备 。
肱二头肌是生长在我们手臂前面的一块肌肉 ， 共有两条肌纤维组成 ， 所以也被称为肱二头肌 ， 分别为：长头和短头 。

训练中能应用的功能：抬起和弯曲手臂以及前臂旋外 。
打造肱二头肌就不得不提到肱肌 ， 肱肌生长在肱二头肌的下面 ， 拥有同样饱满的肱肌 ， 才会让你的二头看起来更饱满和棱角分明 。

如何多角度训练肱二头肌：二头弯举：
训练目的：发展肱二头肌的整体体积和围度 ， 这是目前最普遍和使用率最高的肱二头肌训练动作

动作细节：
站姿 ， 双脚与肩同宽站立 ， 反手（掌心向上）握住杠铃 ， 两手握距与肩同宽 。
大臂夹紧 ， 保持不动 ， 身体保持身体稳定 ， 向上向外举起杠铃 ， 尽可能将杠铃举起到最大限度 。
在动作最高点停留一会 ， 充分收紧二头 ， 然后将杠铃沿着原路下放 。
动作过程中 ， 尽可能的稳定身体 ， 避免其他肌肉接力 ， 尽可能的增加杠铃位移的距离 。
牧师凳弯举：
训练目的：
发展肱二头肌的下部 ， 打造肱二头肌末端靠近肘关节之间的部分 ， 会让二头看起来更饱满 。

动作细节：
坐在牧师凳一端 ， 将我们的胸部顶在靠垫上 ， 来稳定身体 ， 可以让你的手臂与身体形成角度 ， 会将重力转移到下部 。
反手握住杠铃 ， 弯曲肘关节 ， 将杠铃举起 ， 再将杠铃下放 ， 直到手臂伸直 。
下放过程中注意速度 ， 有控制的下放 。
【肱三头肌|二头肌练不大？4个动作，全面塑造二头形状，让你的二头更饱满】上斜弯举：
训练目的：充分拉伸肱二头肌肌肉纤维 ， 使二头更全面发展 ， 针对肱二头肌的上部及肌峰 。

动作细节：
坐在斜板凳一端 ， 后背贴实凳子 ， 双手握住哑铃 ， 始终保持肘关节朝向身体正前方 。