运动|5年力量训练快40岁宝妈健身分享上：缘起，训练思路计划，私教( 五 ) 健身|饮食|哑铃

健身房有氧机器首选-椭圆机
臀腿：

从今年开始，我很少做深蹲，偶尔会做做轻重量高次数深蹲。为啥？因为觉得自己大腿太粗。所以现在练臀为主顺带着练腿，选择的基本都是翘臀经典动作，挑选4-6个就是王炸。
必练-杠铃臀推，壶铃摇摆，相扑硬拉
选练-直腿硬拉，器械宽外展（分腿器），伸缩后踢腿/侧踢腿/斜后45度踢腿，单腿深蹲
?杠铃臀推， 60kg*10*6
?壶铃摇摆， 24kg*16*5
?相扑硬拉， 50kg*12*4
?直腿硬拉， 50kg*12*4
?分腿器， 85kg*10*6
?绳索后踢腿， 7.5kg*10*5
?单腿深蹲， 10kg*8*5

一个月一次的传统硬拉冲量， 80kg*2*2
背：

必练-引体，罗马尼亚硬拉，高位下拉
选练-窄距绳索下拉，俯姿划船，反向引体，坐姿划船，器械拉背
?引体，无助力3*2 + 助力10kg*8*4
?罗马尼亚硬拉， 60kg*8*6
?高位下拉， 30kg*10*6
?窄距绳索下拉， 30kg*10*5
?俯姿划船， 20kg*12*5

平胸也可以练出事业线
胸：

必练-双杠曲臂伸，上斜推胸，杠铃卧推
选练-蝴蝶机夹胸，绳索夹胸，俯卧撑，哑铃推胸，下斜推胸
?上斜器械推胸， 25kg*10*6
?杠铃卧推， 20kg*10*5
?双杠曲臂伸，无助力8*2+助力10kg*12*4
?下斜器械推胸， 15kg*10*6
?蝴蝶机夹胸， 30kg*8*5
?俯卧撑， 8*5

下一个目标-加强肩
肩：

必练-站姿哑铃飞鸟，俯姿哑铃飞鸟，绳索面拉，哑铃肩上举
选练-杠铃提肩，蝴蝶机肩后展，史密斯架推肩
?俯姿哑铃飞鸟， 2.5kg*10*6
?站姿哑铃飞鸟， 5kg*8*4+2.5kg*12*4
?哑铃肩上举， 7.5kg*8*6
?杠铃提肩， 20kg*8*5
?绳索面拉， 12.5kg*12*6
?史密斯架推肩， 20kg*10*5

有氧：

减脂利器-跳绳
目前以跳绳、椭圆机、跑步为主。春夏秋的时候，不去健身房的日子有时候选择晨跑。入冬后有氧以室内为主，健身房器械训练后加半小时有氧，要么两组keep跳绳课程，要么椭圆机，偶尔跑步机。工作日由于下班后要照顾孩子，做饭和辅导功课，所以基本不去健身房，依旧选择午休运动，壶铃、跳绳、波比跳、核心训练、瑜伽拜日都是我常做的午休运动项目，有时候单选一种，有时候会两种结合，比如跳绳+拜日。如此下来，基本每天都会运动，要么健身房，要么工作日午休运动，如果周末外出（比如带孩子出去玩），会休息一天。如果遇到天气不好，比如暴雨，或者当天运动时间有限去不了健身房，会选择居家运动。运动前半小时左右喝杯咖啡，黑咖或者无糖奶咖，咖啡因有助于燃脂。

居家拜日练习
疫情期间健身房停业，所以从今年过年到4月中旬健身房恢复营业前，我都是居家运动，健身方式也被我玩出了花，力量训练用壶铃哑铃，引体杆、TRX和瑜伽球可以做自重训练，减脂多选择HIIT、波比跳、跳绳，还会做做室内折返跑，从阳台到客厅到厨房，正好一条直线。我想说的是，只要了解了运动理论，掌握了训练原则，选择什么样的运动方式全凭自己当时的运动条件、训练需求和喜好。