土豆|久坐危害健康，走得多活得长！65岁以上老人，每天走多少步合适？营养膳食

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俗话说“生命在于运动” 。但现在大多数人的生活常态是：白天坐在办公桌前，晚上坐在饭桌前，从早到晚，不是在坐着就是在睡着，站都不想站，更别提运动了。我曾经跟一位公司白领聊天，她向我叙述：早上8点到达公司，就开始坐在办公桌前处理各种事情，阅读各种稿件，忙里忙外不知不觉就到了中午12点，午饭点份外卖，趴在办公桌前睡一会，起来又开始继续工作，晚上加班是常态，常常10点才回家，每天坐在办公桌前的时间长达10个小时，有时时候坐久了，猛地起身，会有种晕眩的感觉，有时眼前还会一片漆黑，好像随时就要晕倒，回家累得没力气干别的，坐在沙发上看会儿电视就睡了。
这也许是大多数人的生活状态，但这种生活状态，很有可能是在慢性死亡。中国医学科学院阜外医院的一项大型前瞻性队列研究发现，在中国人群中，每天久坐≥10小时的居民患癌时间提前4.09年，死亡时间提前2.79年。而且研究还表明，即使进行大量的中等强度的体力活动，也不能抵消因久坐时间过长增加的患癌和死亡风险。除此之外，久坐还容易导致各种身体健康问题。

①久坐导致慢性疾病
长期久坐，心肺功能得不到锻炼，心肺就会产生栓塞从而导致下肢静脉血栓。心脏血液输出量就会减少，心肺功能也会下降。久坐导致的体重增加，会让心脏负担加重，这些都会间接促发高血压，加重冠心病。此外，久坐会导致胰岛素抵抗，容易引发糖尿病。对于老年人来说，久坐诱发这些疾病的风险会比年轻人更高。
②久坐导致生殖系统疾病
长期久坐，肠道内食物蠕动频率减少，诱发便秘，导致痔疮。久坐还会对男性睾丸产生局部压迫，导致睾丸坠胀、疼痛，甚至导致前列腺炎。女性则容易导致盆腔炎和附件炎。
③久坐导致腰间盘疾病
【土豆|久坐危害健康，走得多活得长！65岁以上老人，每天走多少步合适？】人的颈椎和腰椎要接受人上半身的全部重量，而坐着时重力最大，如果长期保持一个姿势久坐，很容易导致腰间盘突出，腰肌劳损，腰部就会出现疼痛麻木的感觉。

有效的步行是最好的运动方式
哪种类型的运动更有利于健康？研究显示：与其他身体活动相比，步行与健康的相关性最强。步行是人类最基本的运动方式，在步行时，身体的各个组织器官都在相互协调、相互配合，身体各个部位都能得到有效锻炼，最重要的是，步行可以随时随地，通过各种途径进行。
特别是对于上了年纪的老年人，不适合做高强度运动，步行就成了首选。美国心脏协会发布的一项研究就表明，老年人多走路更长寿。研究发现，不管是快走还是慢走，什么时间走积累的总走路步数与死亡率均呈负相关，进行有效的步行能带来明显的死亡率降低。

那么，每天走多少步才算健康？
《美国医学会杂志》在不久前发表的一项美国研究建议，每天走7000步，死亡风险会大幅度降低，与每天步行不足7000步的人相比，每天步行≥7000步的人死亡风险降低50%～70% ，每天步行7000～9999步获益最大。而每天步行的强度，包括时间和速度则与死亡风险无关。
当然，除了步行之外，还可以有计划有规律地进行中等强度有氧运动，对于成年人，建议每周至少进行5次，每次30分钟的中等强度体育锻炼，对于65岁以上的老年人，建议每周至少3次中等强度运动，附加肌肉锻炼，减缓肌肉流失速度，降低老年人意外跌倒相关伤害的风险。