过了40岁，胆固醇越来越高，医生提醒：做到这10件事，降低胆固醇！( 三 ) _健康小知识

文章图片
3、多吃植物性蛋白质
如果你患高胆固醇和心脑血管疾病的风险很高，请选择富含蛋白质的植物性食物，而不是动物性蛋白质。
植物性蛋白质有助于降低总胆固醇、低密度脂蛋白、血糖和胰岛素水平，甚至有助于降低患多种癌症的风险。
优质蛋白质的来源是豆类（扁豆、黑豆、豌豆、红豆、大豆），坚果（开心果、杏仁、核桃、松子），白肉（鱼、鸡肉、虾），鸡蛋清和低脂乳制品。

文章图片
4、吃坚果作为健康零食
无论是上午或下午的零食，如果你希望将胆固醇水平保持在正常范围内，核桃、杏仁、开心果、松子等坚果都是最佳选择。
坚果富含植物甾醇、纤维和Omega-3脂肪酸（好的脂肪）和蛋白质，有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。
2011年发表在《营养评论》上的一项研究表明，杏仁对健康个体以及高胆固醇和糖尿病患者具有一致的降低低密度脂蛋白的作用。
2015年发表在《美国心脏协会杂志》上的另一项研究指出，每天食用杏仁有助于预防心脏病和脑梗死。
然而，吃坚果，应该选择原味、未加工的坚果，少吃加盐、加糖或其他添加剂的坚果。
5、在饮食中加入大蒜
大蒜含有的大蒜素，具有抗氧化作用，有助于防止血栓，改善血液循环，降低高血压和高胆固醇。
2006年发表在《营养学杂志》上的一项研究指出，经常摄入大蒜可以降低甘油三酯、血糖和胆固醇水平。
每天吃2~3瓣生蒜瓣，或将它们加入沙拉酱、汤和菜中，有助于保持胆固醇水平正常。
提醒大家的是，大蒜要越碎越好，最好是蒜泥，更利于大蒜素的释放。
6、早餐或晚餐吃燕麦
燕麦含有的可溶性纤维可减少胆固醇的吸收，进而降低低密度脂蛋白水平，它还可以让你保持长时间的饱腹感，并防止过量摄食。
2011年发表在《营养评论》上的一项研究指出，燕麦富含的“β-葡聚糖”起主要降胆固醇作用，这是一种在燕麦胚乳细胞壁中发现的可溶性膳食纤维。
2015年发表在《营养杂志》上的一项研究显示，经常食用燕麦可使总胆固醇和低密度脂蛋白水平分别降低5%和7% 。
早餐或晚餐吃燕麦粥是控制胆固醇水平的最简单方法之一，而且燕麦粥要越稠越好，有利于β-葡聚糖释放。

文章图片
7、多喝绿茶
建议可以尝试喝绿茶，绿茶含有儿茶素，这是一种抗氧化剂，有助于降低低密度脂蛋白水平，并抑制血栓的形成，所以喝绿茶有助于降低心脏病发作或脑梗死的风险。
一项针对4万名日本成年人的研究发现，与不喝绿茶的人相比，长期坚持喝绿茶的人脑梗死和心脏病导致的死亡风险降低了26％，各种原因导致的死亡风险降低了16％。
2011年对14项随机对照的临床试验进行的汇总分析表明，绿茶可显著降低甘油三酯和低密度脂蛋白的水平。
绿茶还含有硒元素，研究证实，硒元素有助于脂肪氧化，帮助消化，提高血管韧性，抑制动脉粥样硬化，降低患高血压和心脑血管病的风险。
要注意的是，对于容易失眠的人喝绿茶可能会有一定的影响；绿茶也是草酸盐的主要来源，草酸盐会引起肾结石。但对于绝大多数人来说，每天喝1~2杯绿茶是有益的。

文章图片
8、选择食用植物油