器械|练这么久，还是感觉肩膀最难练！( 二 ) 关节

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大重量推举后做孤立练习
第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。
单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。

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前平举打造强大前束
当你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独需要注意的就是停止身体的摆动。
当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。
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侧平举塑造视觉冲击-中束

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当你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强，所谓技术性，是指孤立性更强，侧平举常见问题较多
比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。
因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假。
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俯身飞鸟为强化后束

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这个动作与俯身划船相类似，但不完全相同，双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。
无论是你在站姿俯身，还是俯卧或者用固定器械，动作模式是一样的。
使用固定器械的好处是，它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与，而利用自由重量或者绳索，需要训练者更多的经验和关注度。

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在单关节动作，不要完全伸展肘关节
使三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节，则会减少孤立的有效性。
很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时，错误的在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首
所以如果你有一双锐利的双眼，能够一眼看穿问题所在，将会帮助你节省太多不必要的浪费。
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确保你三角肌三个头得到平衡发展
没什么比平衡发展更重要了，尤其是重要的肩膀。
通常男人专注在构建一个大胸肌时，可能会使三角肌前束过度发达（所有推胸动作中做的贡献），而中束则在推举运动中锻炼的最多。
如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

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谈到单关节动作练习，如果你有一个滞后的部位，应该先对该区域进行训练，当然是在复合动作之后，能量水平较高时。如果你的肩部已经相当匀称，你可以在每一次的肩部训练转变顺序，循环进行，确保均衡发展。