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多年来我一直倡导单腿训练。相比双腿，个人认为单腿训练是更符合人体解剖结构的：在日常活动中，很多时候我们是做单侧运动或者两侧轮流运动，比如走跑投掷等无不如此，而双侧对称发力的情况相对较少。
所以单侧训练具有很强的功能性。除此之外，单腿训练还有个独特优势：对背部非常友好。
传统腿部动作比如各种形式的深蹲，无论对于肌肥大还是力量增长都有着重要作用，在每个训练者的计划中都应占有一席之地。但传统深蹲对于背部、尤其下背部的压力是很显著的，掌握不好的话容易造成背部伤病。
另一个常用的腿部动作“腿举”则比较容易上大重量，稍有经验的人都知道腿举可以举起的重量远超深蹲，为什么会这样？仔细回想一下，腿举是不是将背部紧贴靠垫？于是背部有了足够的支撑，很少参与发力，负重更多直接施加在腿上——没有了背部这一薄弱环节的制约，单靠腿部肌肉就可以举起更大的重量。

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也就是说，要想使腿部得到“更充分、更纯粹”的锻炼，最明智的方法是采用对脊柱压力小的动作。但别误会，我不是指腿举。腿举机固然可以用更大重量，但也有代价：某些人会在动作最低点抬起髋部、圆下背，这与不恰当的深蹲一样会伤腰椎。
这还不是腿举的唯一缺点，很多人为了追求形式上的大重量而自欺欺人，比如缠上厚厚的绑膝，双手扶在大腿上推进行辅助等等，比如美国著名宗教人士Pat Robertson就拍摄过一个“号称腿举2000磅的视频”，当时他已经74岁高龄，采用45度倾斜的腿举机，而且没有打开安全保护锁定装置，其动作幅度小得用显微镜才能看见，严格来说这已经不是腿举了，而是反复让膝关节微微解锁，看上去惊人的大重量实际并没有任何锻炼效果。
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两脚前后分开类似箭步，但与箭步不同的是后脚垫高。技术要点如下：

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最近我在训练休赛期的冰球运动员，顺便在这群执行力超群的小伙子们身上做了些小研究。之所以说这是小研究，因为它并不像严谨的科研那样有对照组进行对比。但我认为结果还是经得起推敲的。
休赛期我们一般以保加利亚分腿蹲代替传统的颈前深蹲和颈后深蹲，我原本是希望研究背部伤病和背部压力，但得到的结果却远超预期。
经过6周的分腿蹲训练后，我们测试了受训者以50% 1RM颈后深蹲的重量进行分腿蹲的最大重复次数（因为分腿蹲是单腿训练，故重量较深蹲减半）。
以我们最强壮的受试者为例，它的颈后深蹲极限为460磅，再将这个数值减半，即230磅作为保加利亚分腿蹲的测试重量。这位最强壮的受试者以230磅的重量完成了28次保加利亚分腿蹲（每侧各14次），力量最小的受试者也以145磅的重量完成了28次（同样每侧各14次）。
这是非常惊人的结果，相当于受试者仅通过6周就将原本只能完成一次的极限重量提高到了14次，而且别忘了他们还是每侧各14次，原本的极限重量几乎变成了有氧训练重量！
依然以那位最强壮的受试者为例，14次230磅的保加利亚分腿蹲，其腿部力量差不多相当于14次460磅的颈后深蹲，以及675磅的极限颈后深蹲！
【 深蹲|一条腿力量顶你2条：纯技术“下肢短期突变”，不服不行