骨质疏松|女生每天跳操2小时致肌肉溶解，练错了真危险！如何科学运动？( 二 ) 补钙

建议有氧运动每天进行15~20分钟。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即强度低且时间较长的运动，心率保持在150次/分钟以内。例如慢跑、快走、慢游泳、骑自行车等运动。
无氧运动每周进行2~3天，每天8~10个动作，每个动作做3组，每组重复8~15次。针对同一肌群的抗阻运动最好隔天1次，不要天天练习，以免恢复不足导致疲劳和损伤。
无氧运动也叫抗阻运动，是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动，负荷强度较高，时间过长会导致乳酸堆积，出现肌肉酸痛。比如哑铃、沙袋、拳击、弹力带、举重、百米冲刺、快游泳等运动。
另外，还建议适当进行柔韧性练习，比如打太极拳、瑜伽等。

运动小贴士：跳绳对减肥很有帮助，很消耗热量。
中速跳绳半小时就能消耗200~250千卡的热量，这可相当于一般女性的半顿饭呢。减掉 1 kg 脂肪，需要燃烧 7700 kcal 的能量。
如果饮食上没有大的变动，只是增加了跳绳这项运动。一个月每天都坚持中速跳绳半小时，那么消耗的热量为6000kcal~7500kcal ，能减掉几乎2斤的脂肪。
这个数字对于单纯的脂肪来说，可不少了哦，如果饮食上再加以调整效果会更明显。
但很多人担心经常跳绳会伤害到膝关节，所以别盲目跳绳，跳绳的同时得注意：
① 跳绳前先做好拉伸：活动一下全身的关节，减少和避免跳绳过程中的肌肉拉伤。
② 在地面铺上有弹性的塑胶：可以减轻跳绳过程中身体和地面之间的冲击，保护膝盖和关节，避免出现小腿和脚踝疼痛。
③ 穿舒适的运动鞋：最好是穿鞋底软一点的运动鞋，别穿鞋底过硬的或者不穿鞋。
④ 不要空腹跳绳：避免跳绳过程中低血糖发生危险。
⑤ 跳绳结束后也要注意拉伸：起到放松腿部肌肉的作用，避免第二天小腿酸痛。
总结：建议大家养成每天坚持运动的习惯，但重点在于量力而行！一定要注意锻炼的方式方法，切勿操之过急。
参考文献：
[1
郑宁张永利.横纹肌溶解症的临床研究进展[J
.大连医科大学学报201941(01):77-80+88.
[2
孟丹妮郭梦莹肖俊杰等.生命在于运动:运动对心脏和代谢的改善作用[J
.自然杂志202042(1):66-74.DOI:10.3969/j.issn.0253-9608.2020.01.008.
[3
赵红勤.运动改善睡眠障碍的实验研究[J
.浙江体育科学200628(5):89-92.DOI:10.3969/j.issn.1004-3624.2006.05.031.
[4
马坤刘金美付翠元等.运动对抑郁症的干预作用及机制研究进展[J
.中国体育科技202056(11):13-24.DOI:10.16470/j.csst.2020132.
[5
Orange Sam & Jordan Alistair & Odell Adam & Kavanagh Owen & Hicks Kirsty & Eaglen Tristan & Todryk Stephen & Saxton John. (2022). Acute aerobic exercise-conditioned serum reduces colon cancer cell proliferation in vitro through interleukin-6-induced regulation of DNA damage. International Journal of Cancer. 10.1002/ijc.33982.
[6
中国营养学会.中国居民膳食指南[M
.人民卫生出版社.2022
本文部分内容首发于中华医学会官网
https://www.cma.org.cn/art/2022/6/17/art_4584_45515.html