l 至少做5次，渐渐增加到10次。考虑选择负重背心，链子或悬挂哑铃在双脚之间以增加难度。

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背部训练动作2：两部分的哑铃划船
哑铃划船是另一个训练上背部的好方法，可以帮助增强背部的宽度和肌肉，让身材达到梦寐以求的目标。同样，这个动作不会对脊柱施加压力。

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l 拿一对哑铃，最好是重量较轻的，这样就能熟悉这个动作，并且完成动作的全程。
l 屈膝和屈髋，慢慢降低躯干，直到它刚好与地面平行。哑铃悬挂，掌心对着身体，控制好姿势，这是起始姿势。
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l 把哑铃下放到起始位置，重复。

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背部训练动作3：绳索斜向侧平举
绳索斜向侧平举是另一个很好的动作，强化背阔肌、三角肌和大小圆肌的肌肉。
l 首先把一个把手固定在龙门架绳索的低位。站直，右手在髋部位置抓住把手。确保全程手肘微屈。这是动作的起始姿势。
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l 慢慢下放到起始位置，并重复。

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背部训练动作4：架上硬拉
架上硬拉是一个非常有效的动作，它可以训练到整个背部，特别强调下背部的肌肉。这个动作确实会压迫背部。它是传统硬拉的一个替代动作，减少了对脊柱的负担，同时也避免背部不正当弯曲。训练时要主要，不要一开始就使用大重量。

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l 将杠铃放在力量架上，高度大概在膝盖高度。进入短暂停顿的姿势，背部和髋部对着杠铃杆微微弯曲。弯下腰，正握握住杠铃。确保手在腿的两侧。这是动作的起始姿势。
l 站起来，确保髋部向前推，慢慢回到起始姿势，并重复。

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背部训练总结
这5个动作对背部肌肉发展都很有好处。很明显，你还可以做很多其他动作来训练上背部和下背部的肌肉。上面的动作都应当被视为背部训练的一部分。这样练也可以强化核心。
【 动作|没有练不好的背，只有练不好的方法，这都是健身冠军在用的大招】

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多个角度刺激背部肌肉，在自己的训练中加上这四个动作，还能兼顾厚度和宽度，这样练才是真的越练越有感！
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