动作|没有练不好的背，只有练不好的方法，这都是健身冠军在用的大招髋部|背阔肌|肌肉

文章插图
在健身房最大的肯定，一定是“他练得那么好，就像是打健美比赛的”。事实上，大多数小伙伴不是为了健美比赛而进健身房健身的，但是只要想进步，都希望能练出高手一般的好身材，所以背一定要练出样子。

文章插图
上背和下背肌肉？
背部是一个复杂的肌肉网络，可以分为三个不同的部分：上背部/斜方肌，中背部/背阔肌和下背部/竖脊肌。
背部训练的目标
通过不同的训练来增加背部肌肉的厚度和肌肉量，打造倒三角型身材。
典型倒三角身材应该是：
l 又宽又厚的背阔肌，从上背部开始，向下延伸至下背部。
l 发达的菱形肌，在训练时感觉爆出来。
l 大圆肌和小圆肌明显线条。
l 肉眼可见的肌肉使下背部呈现倒三角。
l 斜方肌看起来发达但不过度。

文章插图
背部安全
花一些时间来了解一下与背部安全有关的问题。提起这个话题是因为周边许多小伙伴都经历过背部受伤的问题。
美国有超过1亿人患有慢性背痛，多达85%的美国人在他们的生活中都经历过背痛。
导致背痛的潜在问题：
l 姿势不对
l 长时间坐着
l 做举重动作
l 体重过重
l 肌肉紧张
l 基因问题

文章插图
健身和背部动作
如果有慢性背部问题或者背部受过伤的小伙伴，在进行背部训练时要格外小心。在开始背部训练之前，最好咨询过专业的顾问。
针对背部有问题的健身爱好者，目标应该是确定自己能做的动作，避免不能做的动作。例如，有些小伙伴不能在史密斯机上做深蹲，是因为遗传的原因，椎间盘向下运动时会凸起。

文章插图
简单来说，就是下背承受不了竖脊肌周围的压力，那么就要学会通过做其他动作、使用提供支撑和平衡的器械来解决这个问题。
预防背部损伤
力量训练时，有一些方法可以预防背部受伤。在这里只列出一部分：
l 每次训练前，无论练的是身体哪个部位，背部至少伸展5分钟。
l 不要在早上做力量训练，这时肌肉还没有热身，可能会导致抽筋。
l
l

文章插图
健身迷思：练背要不要练硬拉？
在这里介绍背部动作，你会发现，没有专门加入大量硬拉动作来训练上背部和下背部。事实上，不少小伙伴也会犯同样错误，他们认为硬拉这样的动作是训练身体的关键。
研究发现，某些背部动作会增加受伤的几率，因为：
(1) 对脊柱施加太大的压力或负重；
(2) 涉及扭矩或旋转，这可能会带来不同的剪切力；
(3) 过多的运动行程，会增加对脊柱的拉伸应力。

文章插图
因为这些原因，没有把硬拉放在下面4个动作中。这里并不是说不应该做这个动作。而是背部有毛病的小伙伴，可能需要使用其他动作替代。
背部训练动作1：暂停式引体向上

文章插图
l 正握引体向上杆，将身体悬挂起来。双手握距与杠铃卧推时差不多。