60岁后运动量和生活质量成正比！每周至少保证这个量医院|医学

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受访专家：中南大学湘雅二医院老年医学科主任护师张孟喜
环球时报健康客户端记者王冰洁
近期，英国剑桥大学对近1500名成年人开展的一项研究表明，过了60岁，身体活动减少、久坐时间增加会降低其生活质量。研究人员表示，有必要鼓励中老年人保持活跃。该研究发表在《健康与生活质量成果》杂志上。

研究团队让1433名60岁及以上参与者在右臀佩戴加速度计（洗澡、游泳或睡觉时除外），以测量其身体活动水平。在首次评估的6年后，男性和女性每天中度至剧烈体力活动的时间减少了约24分钟。同时，男性的久坐（每次坐着的时间不少于30分钟）总时长平均增加约33分钟/天，女性平均增加约38分钟/天。分析结果表明，每天减少一分钟的中等至剧烈体力活动，后续生活质量得分下降0.03；久坐总时长增加一分钟，得分下降0.012 。反之，每天需要多运动一小时，生活质量得分才能提高0.02 。
任何由肌肉控制且能消耗能量的动作，都属于身体活动，包括日常生活活动、有计划的运动、交通出行、家务劳动等。中南大学湘雅二医院老年医学科主任护师张孟喜告诉“环球时报健康客户端”记者，临床评估老年人的生活质量时，最关键的标准是日常生活活动所需的自理能力，包括吃饭、穿衣、如厕、洗澡、床椅转移、大小便控制，以及服药、购物、使用电话、做家务等，中等强度运动的能力属于更高一级的追求。无论是哪一类活动，肌肉力量是上述行为的基础，一旦肌肉的力量或质量下降，会给老人的独立生活能力带来不同程度的影响，生活质量也会随之下降。
30岁时，人体骨骼肌肌量就达到峰值，此后会逐年下降，除非得到足够的运动刺激和营养支持。如果日常生活活动、中等强度运动的时间减少，或久坐时间增加，肌肉所受刺激变弱了，肌肉的血液供应与合成就会相应减少，时间一长，即使体重没有发生变化，身体成分的构成比例也会有改变，出现肌肉量减少、脂肪量增多、身体柔韧性变差等情况。
从上述研究数据来看，相对于增加运动时间，减少久坐时间对生活质量的影响更明显。张孟喜提醒，即使如此，日常生活活动也无法完全代替中等强度运动。完成吃饭、穿衣、整理床铺、用洗衣机洗衣服、逛商场等日常生活活动，大多是“自动化”的，动作单一重复，且耗能有限，并不需要心肺发挥很大作用；运动则是“有目的、有计划、有组织的体能消耗” ，需要有意识地控制动作，且中等强度的运动可明显提高心率，对心肺、肌肉的刺激更强，可降低心血管疾病、糖尿病、中风等的患病风险。因此，两者不能相互替代。
但比起久坐或完全不动，只要动起来，就是一件好事。《中国居民膳食指南（2022）》建议老年人主动参与身体活动，积极进行步行、快走、体操、太极拳等户外运动，减少久坐等静态时间，至少每小时起身活动几分钟，比如每坐30分钟到一小时，起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、弯弯腰，都能起到刺激骨骼肌的作用。
【60岁后运动量和生活质量成正比！每周至少保证这个量】
在运动方面，建议老年人保证每周3~5次、每次至少30分钟的中等强度运动，尤其是抗阻运动，以微微出汗为宜，运动后应有舒适感，心情愉悦。进行抗阻运动的原则是“从上至下、由易到难” ，即先尝试坐位上肢运动，比如进行坐位双手牵拉弹力带、双手举哑铃等训练，然后开始锻炼下肢，比如进行坐位踮脚尖、坐位抬腿等训练；适应强度后，可开始站姿训练，比如扶椅踮脚尖、扶椅单足站立等。