陷阱|预防“跑量陷阱”,6个原则来制定你需要的跑量
很多人跑了一段时间之后,开始憧憬自己征战马拉松的场景。拿到冠军、刷新个人纪录、赢得赛事奖牌,想想还有些小激动呢。于是大家为了这个目标开始更加刻苦的训练。但不同的比赛目标需要不同的跑量进行练习,你知道自己需要的跑量时候多少吗?确定你每周需要的跑量,其实有6条基本原则——
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原则1:目标里程越长,训练时的跑量更多。这点相信需要做更多的解释,你应该让身体尽快适应相应里程。
原则2:图快就不要图远。如果你想要提升自己的配速,刷新个人的最好成绩,那么在平时跑步达到目标配速的同时,可以适当减少跑量。
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原则3:太累就少跑。如果你平时的训练包括赛道训练、节奏跑、短距离折返跑这些高强度的练习,那么你需要给身体更过的恢复时间。这时候你需要严格控制跑量,不要让身体过于疲劳。
原则4:不要将时间浪费在没有意义的练习上。故人云:教之道,贵以专。如果你的目标是半程马拉松,那么持之以恒地进行半马练习,会让你的成绩有逐渐的提升。如果今天10KM,明天5KM,后天15KM的练习,累得不光是你自己,你的大脑都会被搞迷糊的。
原则5:在身体允许的情况下增加里程。增加跑量的前提是避免受伤,小心驶得万年船。一般而言,普通的跑步爱好者增加一两公里的跑量之后,需要用两周的时间来适应,再去思考增加跑量。千万不要操之过急。
原则6:宁愿跑得慢,但求别受伤。无论你在受伤之前有多么牛逼,伤病总能让你一夜回到解放前。人们常说的伤病猛于虎,就是这个道理。越高的跑量代表着更高的受伤几率。无数运动员已经证明了这个道理,悠着点吧。
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说了6点比较宽泛的参考标准,接下来我们上点干货。这里有一份目标建议,希望对大家有所帮助:
目标里程:5公里
每周跑量
精英跑者、专业选手
70-80
普通爱好者
20-25
目标里程:10公里
每周跑量
精英跑者、专业选手
80-100
普通爱好者
25-30
目标里程:半程马拉松
每周跑量
精英跑者、专业选手
100-110
普通爱好者
30-40
目标里程:马拉松
每周跑量
精英跑者、专业选手
【 陷阱|预防“跑量陷阱”,6个原则来制定你需要的跑量】100-140
普通爱好者
30-50
很多人觉得跑量越多效果越好。但实际上,这样的观念只能让你落入“跑量陷阱”当中。超过你本身所需的跑量之后,每增加一公里只会增加你受伤的风险。按照以上标准,结合自身情况定制一个合适的跑量,会更科学哦~
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