亚运会「菜单」首度公开！院士点赞：跟着吃，心血管越吃越健康！( 二 ) 心血管疾病|坚果|亚运会

1.蔬菜：要吃新鲜的
新鲜蔬菜富含营养素，尤其是维生素C 。为了保持其营养价值，蔬菜不应长时间浸泡在水中，避免阳光暴晒或暴露在风中。此外，切好的蔬菜应尽快下锅烹饪，因为蔬菜中的维生素易受氧化损失。
2.鱼类：少吃这些鱼
很多朋友担心受到水质污染，鱼类可能含有过多的重金属，对此，四川大学华西公共卫生学院教授张立实表示，淡水鱼类如淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼等通常汞含量较低，且 ω-3 脂肪酸含量相对较高，是较为安全的选择。同时，张立实也提醒，尽量不要选择食用产地不明的野生鱼类。而对于海水鱼类，尤其是孕妇、备孕女性和幼童，应避免食用体型较大或捕猎性鱼类，如金枪鱼、鲨鱼、剑鱼等，因其可能含有更高的甲基汞。
另外，在烹饪鱼类的时候，推荐采用清蒸、水煮或包裹式烤制，而不是油炸。

3.坚果：选择原味的
南方医科大学南方医院营养科医师李佩仪表示，坚果作为零食时，尽量选择原味、少加工的坚果，以避免摄入过多的糖、盐和其他调味料。
此外，应避免食用变味或口味过重的坚果，以及霉变或炒焦的坚果，不然可能受到致癌物质的不利影响，对身体造成伤害。
4.豆类：多种换着吃
北京协和医院临床营养科主任于康表示，豆类富含蛋白质，与肉类相似，并且有助于调节血脂。
不过，原豆中含有很多能抑制营养成分吸收的抗营养物质，所以日常中更推荐食用加工后的豆制品，如豆浆、豆腐和豆芽。
此外，中国营养学会建议每天摄入大豆至少为25克，如不能等量摄取，可以通过多样性摄入达到目标，如365 毫升豆浆、55 克豆腐干、40 克豆腐丝等。

四、保护心血管，这些建议也不能忘
2022年3月，美国预防心脏病学会发布了一份权威的饮食建议——《实用、循证的营养改良方法，以减少动脉粥样硬化性心血管疾病：美国预防心脏病学会临床实践声明》，总结了预防心血管疾病的10个重要营养原则。
《声明》指出，全球90%的心血管疾病可归因于9个可改变的风险因素：血脂异常；吸烟；高血压；糖尿病；腹型肥胖；社会心理因素；水果和蔬菜食用量低；喝酒；缺乏身体活动。而想要预防心血管疾病，最关键的方法是“终生保持健康的生活方式” ，对此，《声明》给出了10个建议，其中，有4点需要我们特别重视：

1.控制体重
预防体重增加和肥胖对于降低2型糖尿病的风险至关重要。合理的饮食模式，如弹性素食、地中海饮食或得舒饮食（DASH），有助于降低2型糖尿病的发病风险。
2.不要依赖膳食补充剂、保健品
研究表明，多种维生素补充剂并不会降低心血管疾病的风险，甚至某些膳食补充剂可能增加心血管疾病的风险。因此，不建议依赖膳食补充剂来预防心血管疾病，特别是在没有医生指导的情况下。

3.从儿童期就开始进行预防
即使心血管问题通常在中年才显现，但其危险因素可能在儿童和青春期就已存在。因此，应从儿童时期开始采取一级预防措施，如增加蔬菜、水果、全谷物和富含蛋白质的食物摄入，以降低心血管疾病的风险。
4.老年人更要注重营养
老年人可能会因年龄增长而面临口腔、牙齿、咀嚼、吞咽和味觉功能等方面的问题，这可能导致营养不足。在适当情况下，老年人可以考虑特医食品或膳食补充剂，或通过改变食物的质地、形状和味觉特征，以确保获得足够的营养，摄入有助于心血管健康的食物。