|骨盆低肌对女性很重要，拥有健康有力的下部，让身姿更加有魅力

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为什么我们要锻炼骨盆底肌？因为许多腿部锻炼并不能刺激深层肌肉，尤其是对产后的女选性来说，从一开始就关注骨盆底肌的锻炼尤为重要。一般人也要关注，因为内收肌与骨盆底会在一起工作，如果只锻炼臀屈肌和臀大肌就不能锻炼到内收肌和骨盆底肌。

如果你无法在没有肌肉补充的情况下孤立锻炼的肌肉，那我们的腹肌和臀肌将会不起作用，你可能会产生劳损和紧绷感，随着时间的推移会使身体变得虚弱。这也意味着，当我们有意识地将多个肌肉群的激活整合在一起时，它可以帮助身体变得更强壮。

那么，如何加强大腿内侧肌肉和骨盆底肌呢？
【|骨盆低肌对女性很重要，拥有健康有力的下部，让身姿更加有魅力】骨盆底肌除了支撑躯干外，还可以充当压力缓解器。当身体处于持续的压力状态时，屏住呼吸并收紧核心可能会削弱这些肌肉。持续挤压的状态会使你感到自己与身体完全脱节，从而导致活动受限和肌肉紧张，甚至是腰背疼痛。

重要的是，要使这些肌肉完全的放松，可以对你的核心力量产生积极的影响，也是锻炼正念练习的好工具，甚至可以在困难时期使你的身体摆脱恐慌状态。接下来一只肌介绍具体的锻炼动作，你可以在家里自行尝试。

1.呼吸
当我们感到压力时，呼吸会趋于变浅，或者我们可能会完全屏住呼吸。深呼吸不仅可以激活副交感神经系统（负责休息和消化的神经），而且还有助于控制腹内压。这里的关键不是严格地进行腹部呼吸，而是进行三维呼吸。

作法：吸气时，将肋骨侧面的下腹部展开。让骨盆下降，使用尿液自然排出相同的释放反射（如果控制不好膀胱，可以在淋浴时尝试一下）。在呼气时向内收紧身体。
2.大腿侧卷
大腿内侧实质上是骨盆底的延伸。内收肌或大腿内侧的肌纤维横穿耻骨，并直接连接到核心肌肉群上。它们在动力学铰链关系上很有连接性，此处的紧绷会导致沿盆底肌肉的补偿和拉紧。

作法：躺下，弯曲一条腿，把它放在泡沫辊的顶部（纵向放置）。轻轻地向膝盖晃动，然后向腹股沟返回。注意保持躯干与地板的平行，并且肩膀要保持稳定，防止过度的张力蔓延到脖子和肩膀。
3.“4”字形伸展
这也是锻炼骨盆底肌的好方法之一，它对于减轻背部疼痛也是很有帮助。

作法：膝盖弯曲，右脚弯曲并在左大腿上交叉仰卧。尝试保持中立位置，并使头部和胸部与地板成一条直线。要加深拉伸动作，请将左大腿的后部环绕到胸前，以增加大腿的外旋能力。保持大约30秒，然后在另一条腿上重复。

总结
这些内收肌和骨盆底肌的释放动作对每个人来说都是安全的，但是，如果你在骨盆区域感觉到疼痛，则需要联系物理治疗师进行人工评估。最后希望以上三个动作可以帮助你更好的锻炼身体下部。