健身|几块“易被忽视训练”的重要肌肉，可能影响你的训练质量！

在日常健身撸铁时，位于身体前侧，看起来最为突出、显而易见的肌肉部位（比如胸肩、手臂等）往往受到很大程度的关注。而位于背侧、不太能看见，甚至不知道它们存在的那些肌肉，则经常容易被忽视，存在「训练不足」的情况…久而久之，便会产生各部位“肌肉力量不平衡”的问题，显著影响健身表现、身体姿态，甚至加大伤病风险！

文章插图
下面傲娇君就总结了3个最容易被忽略，存在训练不足、力量薄弱问题的关键肌肉部位，它们很可能正在影响着你的健身质量、身体健康…

文章插图
01
下斜方肌
首先，位于背部的「下斜方肌」虽然对整体背肌形态、线条的塑造体现，没什么显著影响。但它却有一个非常关键的功能——稳定肩胛骨，确保它在动作过程中，最流畅安全的移动。

文章插图
虽说下斜方肌会参与到大部分背部训练动作中，但主导发力的通常仍是上斜方肌、背阔肌等更为强壮大块的肌肉区域。因此，如果没有针对训练下斜方肌的习惯，大部分人通常都存在「下斜方肌力量明显弱于背部其他区域」的问题。

文章插图
这不仅会影响动作稳定性，加大肩膀伤病风险；还可能限制过头推举的表现，甚至在卧推过程中，都无法稳定维持肩胛聚拢的姿态…

文章插图
这里傲娇君推荐大家在日常健身中，规律结合下面这3个针对激活、训练下斜方肌的动作，每周2-3次左右。
1、靠墙滑动：靠墙站立，维持脊椎中立、背部贴墙的姿态，模拟「肩推」动作，屈伸手臂、贴墙上下滑动，去感受背部中下方的强烈收缩受力。如果难度太大，会出现后腰反弓的错误姿态，不妨尝试双脚前移几步。

文章插图
2、肩胛引体向上：像练习引体向上那样悬挂在单杠上，以双肩放松的姿态预备。始终维持双臂伸直，利用下斜方肌发力，下压肩胛的同时、小幅上拉身体；并在顶峰停顿稍许。

文章插图
3、通过上述2个动作激活下斜方肌后，第3个动作「俯卧Y型抬臂」主要针对强化肌肉力量。俯卧在上斜长椅上，以双臂打开呈Y字型、大拇指朝上的姿态上抬。动作过程中强调向前延伸手臂的发力感，以抑制上斜方肌紧张收缩，将受力最大幅度地集中在下斜方肌上。建议大家从自重训练开始，循序渐进地增加额外负重。

文章插图
02
腘绳肌
再者，不少人练腿时存在“着重训练前侧股四头肌、忽略后侧腘绳肌”的问题。就比如深蹲、腿举等经典练腿动作，都是靠股四头肌主导发力，而腘绳肌只是辅助的稳定肌群。
久而久之，容易出现股四头肌明显强于腘绳肌，两者力量不平衡的问题。这会直接加大腘绳肌伤病风险，影响运动表现，甚至导致膝盖疼痛症状…

文章插图
要想全面到位地强化腘绳肌，确保两者力量平衡，必须在日常健身中加入以屈伸髋关节主导的动作（比如硬拉）来刺激上侧区域；

文章插图
以及屈伸膝盖主导的动作（比如反向腿弯举）来刺激下侧区域。