蛋白质吃得好，长寿少不了！55岁后多吃4类食物，补充优质蛋白质( 二 ) 营养不良|牛奶|鸡蛋

同时，该研究还指出，相较于年轻人，老年人更应该注重能量和蛋白质摄入。老年人由于身体的消化吸收功能下降，会比年轻人需要更多的蛋白质。
中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员张片红建议，老年人要多补充蛋白质，一般而言， 1kg体重对应1g蛋白质， 60g体重的成年人每日建议摄入60g蛋白质，老年人应该在这个基础上额外增加10~20%的摄入， 60kg体重建议摄入70g左右的蛋白质。每日保持250~300ml的牛奶摄入、豆类/鱼类/瘦肉各50g左右、鸡蛋1个即可。

三、多吃4类食物，补充优质蛋白质泰安市疾控中心曾经做过一项分析研究，该研究分析了中国健康与营养调查中3083名年龄为55岁至93岁居民的饮食情况，分别在1997年、2000年、2004年、2006年与2015年对受试者的认知能力进行了评估。
结果发现，动物蛋白摄入较高、植物蛋白摄入较低的受试者，认知衰退的风险较低。对此，研究人员认为与植物性饮食内缺乏维生素B12、铁以及部分必需氨基酸相关，长期缺乏这些营养元素，容易增加认知功能障碍的发生几率。
建议老年人在日常可适当多吃这几种食物，帮助补充优质蛋白质。

鸡蛋

鸡蛋内的蛋白质含量约有13%左右，是个营养价值很高的食物，建议烹饪方式以水煮为主，健康人每日摄入1个鸡蛋即可。

牛奶

牛奶内的蛋白质含量在3%左右，其含有的必需氨基酸与人体内的性质较为相符，进入体内后吸收率较高。建议每日摄入300ml左右的牛奶或其他奶制品，帮助身体补充蛋白质。

豆制品

豆制品内含有丰富的植物蛋白、钙、镁、钾、大豆异黄酮以及B族维生素等成分，常见的豆制品包括有豆腐、豆芽、豆腐皮等。膳食指南推荐每日摄入30~50g的大豆或豆制品，即可符合身体所需。
但需要注意的是，痛风、急性胰腺炎、慢性肾病、慢性胃病的人群，不建议食用。

肉类蛋白

包括禽肉、畜肉、鱼肉等，如鸡肉内的蛋白质含量在15~22% ，其含有的蛋白质很容易被身体吸收利用，且脂肪含量较低，日常可适当多吃。
老年人注意日常不能盲目只吃素，而是要有选择的吃肉，否则很容易让身体营养不良，诱发一系列的健康问题出现，得不偿失。

参考资料：
[1
《【科普营养】蛋白质，远不是吃肉这么简单（上）》.临床营养网 2023-08-06
[2
《很多病都源于“营养不良” ，《柳叶刀》点名5类老年人》. 生命时报 2023-03-15
[3
《海鲜不能吃了，蛋白质怎么补充？》.上海市长宁区妇幼保健院 2023-09-01

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