运动|怎么做肌力训练？3分钟搞懂重点知识与如何设计健身计划( 二 ) 健身计划

?全力以赴（all out）
一般认为在进行重量训练时，坚持锻炼到无法再继续为止、在短时间内爆发出所有肌肉的力量是十分重要的。这便是所谓的全力以赴（all out）。 all out能给予肌肉强烈的刺激，同时肌肉对负荷的调节力也会随之提升。想要有效率地强化自身肌肉，必须把各个肌群逼到all out状态，若发现自己总是无法进入all out状态，便需重新审视负荷量或训练菜单。
?超补偿
重量训练会破坏肌肉组织，但疲劳的肌肉经过一定程度的休息与营养补充，便会变得比训练前更为强壮。这个现象称为超补偿，一般来说经过2-3天的休息，肌肉便会进入超补偿阶段。休息能令训练效果更为显著，十分重要。如每天都进行重度训练，便会因过度训练令身体出问题。相反地，若训练休息空档太长，肌肉便会恢复到原来状态，需要重新观察及调整。运动、休息及营养是打造强韧身体的3个关键。
?注重离心收缩
向心收缩是肌肉缩短并产生力量的动作（短缩性肌肉收缩），相反地，离心收缩则是肌肉拉长并产生力量的动作（伸张性肌肉收缩）。进行重量训练时，注重放下杠铃时等的离心收缩动作更为重要。也就是说，缓慢仔细地进行「回到原位」的离心收缩动作，对肌肉十分有效。这是因为离心收缩更容易破坏肌肉组织，能有效促进肌肥的的效果。
如何设计健身菜单训练项目的数量及种类会影响总训练时数。例如，如果训练时间有限，在锻炼上半身时，便不应进行个别强化胸部、肩部及肱三头肌的项目，而应该进行能同时强化上述部位的项目（如推举等）。此外，如有想要优先强化的特定部位，便需要考虑该部位的项目之整体平衡，作出合适的选择。
?复合关节项目（多关节项目、复合项目）
肌力训练的主要练习称为「复合关节项目（多关节项目）」，一般来说必须符合以下3个条件。
?在动作中运用到复数关节的多关节项目。
?会运用到较为大型的肌肉（大肌群：胸部、背部、大腿及臀部）的项目。
?能安全有效地进行1RM测试的项目。
推举属于锻炼胸部大肌群的项目，动作时会运用到肩关节及肘关节，亦能安全有效地进行1RM测试，因此推举属于复合关节项目（多关节项目）。肩推也是复合关节项目（多关节项目），肩部肌肉是较为大型的肌肉，也能进行1RM测试。此外下半身的话，深蹲会运用到大腿及臀部，因此也属于复合关节项目（多关节项目）。
上背部训练项目中，滑轮下拉、坐姿划船及俯身划船等归类在背部的复合关节项目（多关节项目），因背部的背阔肌为大型肌肉。虽然上述动作满足了3个条件中的2个，但在进行1RM测试时，需利用下背部及腿部固定身体，因此也有人认为它不能安全有效地评价1RM的数值。
?单关节项目（孤立式项目）
「单关节项目」在肌力训练中属于辅助性质的项目，必须满足以下3个条件。
?在训练中只使用到1个关节。
?运用到小型肌肉（小肌群）的项目。
?无法安全有效地进行1RM测试。
单关节项目的训练部位包括上臂、前臂、腹部及下肢等。此外，如在单关节项目中进行1RM测试，有可能对关节带来过度负担或令姿势错误，造成危险。
?选择项目
针对1个肌群选择1个项目，是最为基本的做法，但累积足够经验后，我建议1个部位除了复合关节项目外，还可以加上单关节项目。例如在腿部，可在进行深蹲后，再进行腿部屈伸。
?训练频率