运动|怎么做肌力训练？3分钟搞懂重点知识与如何设计健身计划健身计划

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肌力训练是提升肌肉量及肌肉强度最有效的方法，适度的肌力训练有助改善体型、提高运动能力，也是复健的重要手段。对女性来说，受女性激素影响，巨型又庞大的肌肉不会因为肌力训练而变得发达，反而变柔软又干练；对老年人来说，近年来高龄人士的肌力训练备受瞩目。肌力训练好处这么多，但你真的了解肌力训练在练什么吗﹖ 本文介绍肌力训练的基础理论、训练时必须注意的事项，以及如何设计健身菜单。
肌力训练的基础理论训练时对肌肉施加的负荷必须比日常的刺激更强，最合适的训练方法是按照自身的肌肉力量，利用器材及自由重量对肌肉施加适度的「过度负荷」。自由重量的用途广泛，可强化健身老手及运动员的肌肉等，器材则能让初学者既安全又轻易地进行训练，两者需按目的来分开使用。
一般来说，对肌肉施加负荷及阻力的训练被统称为阻力训练（Resistance Training）。广义来说，即使是步行及走楼梯等日常生活（ADL）等级的负荷运动，因过程中有对肌肉施加负荷及压力，所以也属于一种阻力训练。然而，高龄人士需要面对因老化带来的肌肉量及肌肉强度下降的问题，也就是说如果高龄人士想要继续能够做出ADL 动作，就必须进行比现在的ADL 等级更高的训练。因此，高龄人士在进行肌力训练时，必须要刻意将目标放在获得更强的肌肉力量。
训练时必注意8大重点?集中意识
进行重量训练的重点是，要把意识集中于正在锻炼的肌肉上，反复训练。有说法认为，意识是否一直集中在肌肉上，会影响肌肉发达的程度。这是由于集中意识的同时会令神经集中，因而使肌纤维充分发挥作用。
?活动范围
进行重量训练时，要把目标肌肉的可活动范围（亦即活动范围）发挥到极限。因为训练时施加的负荷量，可以用（使用的重量）×（运动距离）这个公式来设定。集中意识于肌肉上，让肌肉作出最大限度地伸展及收缩，便能给予更强的刺激，让肌肉更为发达。
?呼吸
进行重量训练时，不要憋住呼吸、持续进行动作是十分重要的。因为如果停止呼吸继续进行动作，很有可能会让血压急剧上升。训练时，基本要在发力时缓慢吐气，并在放松时缓慢吸气。
?重量、次数及频率
初学者在选择施加的重量时，应选择一组动作中能连续做15次的重量（约为最大肌力的70%）。虽然比较普遍的是选择做10次重量（约为最大肌力的80%），但为了避免受伤以及好好熟悉姿势，初学者能游刃有余地做15次的重量应该更实际。训练时会愈做愈累，因此能把重量举起来的次数，会从第一组10次、第二组9次、第三组8次这样的速度逐渐减少。每3个月测量一次最大肌力，进而调整训练时使用的重量及项目即可。每完成一组动作后的休息时间（训练频率）虽因训练目的而有所不同，但在1分钟～1.5分钟左右最为理想。
?选择项目
训练时，应先从称为大肌群的大型肌肉（如胸大肌、背阔肌、股四头肌等）开始锻炼，再锻炼称为小肌群的小型肌肉（如手臂及小腿的肌肉等）。小肌群比大肌群更容易疲劳，如先开始训练小肌群，便可能无法充分锻炼大肌群。此外，训练到后半时会因疲劳而使得效果降低，如果有想要优先强化的部位，应该在一开始最先锻炼该位置的肌肉。