按摩|健身前如何热身？感觉肌肉紧怎么办？筋膜放松工具介绍运动|健身

【按摩|健身前如何热身？感觉肌肉紧怎么办？筋膜放松工具介绍】

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大家都知道运动前要热身，因为可以降低受伤机率。原因是「热身」能提高心跳和血流量，肌肉和神经系统在此时被唤醒，告诉身体要运动了。
所以，为符合热身目的，热身应该以「动态」的动作为主，相对静态的伸展（压腿、拉手臂、坐姿体前弯等），可能就没办法达到热机效果。
在健身房热身可以上跑步机，慢跑5至10分钟再开始训练。在家运动没有办法跑也没关系，网络搜索「动态热身」有不少示范影片方便跟着做。
不过，如果你是进阶的训练者，我会建议热身要更有「针对性」。
毕竟慢跑可能跟待会要练的内容没有直接相关，你跑完步可能还要再花时间抓动作感觉。就像有些人会在深蹲前，把「蹲轻重量」当作热身。
针对性的热身，从计划的需要开始假设今天的计划有「蹲」跟「过头推」的动作，可以拿轻的药球或哑铃做「火箭推」，观察并感觉踝、膝、髋、肩膀等部位，做动作流不流畅。
或者是今天要练硬拉，那就可以在热身时先做桥式，诱发核心与腿后肌群；如果想要让心肺也跟着在热身时上来，加入壶铃摇摆的动作，会是不错的选择。
要是热身时感觉身体卡卡，进一步做「筋膜放松」，通常感觉会改善。趁肌肉还没紧回去之前，透过训练让身体学会正确动作，反复练习才不会让身体再紧回去。
通常我们感觉到「肌肉紧绷」，可能没有真的紧到肌肉去，而是筋膜缺水所致；按压时会明显感觉酸痛，有些人又会称这个痛点为「激痛点」。
筋膜是包覆在肌肉外、富有弹性和水分的组织（像是我们去掉肌肉外皮时，会看到的那层薄膜），并牵制着人体动作，跟着肌肉一同伸展收缩。
透过滚筒、按摩球、筋膜枪、手动按摩，都可以「暂时」舒缓紧绷感。但效果都不会太久，因为身体使用的习惯，会让筋膜再次陷入缺水危机。
想要彻底解决肌肉紧绷、激痛点疼痛的问题：可以先经由按压使筋膜「复水」，再「大量练习」正确的身体使用模式，肌肉发力方式对了，才有机会摆脱不好的使用习惯，解决紧绷或酸痛！
至于要用什么工具来放松呢？「泡沫轴」是大家比较熟悉，也是刚流行筋膜放松时，最常被拿来使用的工具。适合用在按压面积较大的部位，例如大腿前后侧、臀部、胸椎。
现在还有颗粒、加长、质地较硬等差别。如果你本来就有激痛点，一般滚筒就能让你很有感；不要误以为痛才有效，去买更硬更粗的产品来硬压。
「按摩球」拿来压阔背肌（靠近腋下）、臀中肌和小腿都非常好用！因为体积小可以压得深（保证有感）。方便携带的特点，亦是外出想放松的首选。
按摩球的造型有的像花生（两颗球连一起）、有的像网球、有的像高尔夫球。原则上是针对不同需求设计，就我的使用经验，网球大小即堪用。
「筋膜枪」的价格落差大，一支从两万到两千都有。因为按压速度快，筋膜枪相对省时、省力，可以调整力道又能应付各肌群，难怪成为近年最夯。