3分钟反向伸展运动瘦腹翘臀 _瘦腹

3分钟消除侧腹赘肉
功效：舒缓头部、肩膀、背部、腰部、放松
这个动作能扭转我们脊椎的各个部位。透过头部、手部、腰部的反向动作，让背部确实地收紧和放松，借以充分刺激神经，让头部感觉舒缓，更能让我们感到身体变得愈加轻盈。能够顺畅地将膝盖往两侧翻压，便是僵硬的身体已被充分解放的最佳证明。
【3分钟反向伸展运动瘦腹翘臀】 先CHECK一下！
让膝盖往左、右侧翻压。请记住膝盖的翻压方式，以及身体扭转时传递给头部的感受。
step1、身体平躺，将双手手肘往上抬，在胸前环抱固定
step2、让膝盖往左侧翻压，手肘和头部也朝左侧移动
step3、让膝盖往右侧翻压。手肘和头部也朝右侧移动
step4、让手肘和头部往左侧移动，膝盖则朝右侧翻压（和动作2呈相反方向）
step5、让手肘和头部往右侧移动，膝盖则朝左侧翻压
4分钟反向操消除小腹
功效：平坦小腹，调整骨盆，柔软髋关节，提升肠道、子宫活力，改善便秘
尾椎骨、腰部、臀部…请充分感受身体重心在这些部位交替移动的感觉吧！当双脚往空中上举，髋关节也会一并被带动，放回地板时，就会有另一种动作的效果。双脚的位置不同，刺激的肌肉位置也将有所不同。
先CHECK一下！让膝盖往左、右两侧翻压，可以做到什么程度呢？
1、平躺，一面抬高双脚，一面在腰部加诸重量
平躺后，双手掌心贴地，双脚弯曲。一面抬高双脚，一面在腰部加诸重量（尾椎骨抬起）。
2、一面放下双脚，一面在尾椎骨加诸重量，抬起、放下，如此重复进行3次，慢慢地，双脚不要碰地
3、一面将双脚碰地，一面在腰部加诸重量，抬起尾椎骨，在腰部加诸重量，尾椎骨——腰部。
4、维持双脚碰地，抬起腰部后，在尾椎骨加诸重量，腰部——尾椎骨，如此重复进行3次。
3分钟反向操缩小臀围
功效：提升臀部、肠道、子宫活力，提升骨盆底肌耐力
利用刺激肛门周围的臀部肌肉，不仅能达到提臀、美臀的效果，也能借此锻炼骨盆底肌肉。位于骨盆底部的骨盆底肌肉，是支撑肠道、子宫等重要器官的肌肉群，同时也是肩负着收紧肛门、尿道、阴道的重任。透过这个动作，能够针对运动不足而容易舒缓的部位给予刺激。
1、收紧，用力收紧臀部肌肉
step1、将沁骨稍微往前突出，放松、收紧，如此重复进行3次。
step2、双膝打开，脚尖相碰，双膝跪地，双手碰臀部，收紧。
2、右脚弯曲呈跪姿，用力收紧臀部肌肉
step1、将沁骨稍微往上提，放松、收紧，如此重复进行3次，接着换脚，再重复进行3次。
step2、将膝盖稍微往前移，感觉臀部的收缩，利用手掌感觉臀部的收缩，单膝跪地。

3分钟反向伸展运动 瘦腹翘臀

3分钟反向伸展运动瘦腹翘臀