7步瘦身操,它的每个动作都要根据个人体能来完成 。训练中的矿泉水瓶,也可以用哑铃代替,重量可根据你自己训练的程度来进行调整 。
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第一步 两腿直立并挺胸收腹
首先两腿直立,并挺胸收腹 。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直 。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂慢慢放下还原 。
第二步 两足开立向前屈体九十度
首先两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下 。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原 。
第三步 两脚自然开立并下蹲成马步
首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒 。
第四步 两手反握水瓶置于身侧
首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧 。接着把水瓶尽量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原 。
第五步 俯卧于地或垫
首先俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着尽力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原 。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立 。
第六步 坐凳子上小腿垂直地面
首先坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角 。接着伸直膝关节,让小腿向上挺直 。保持这个动作三到五秒钟后还原 。
第七步 平卧地上两膝弯屈
【真人示范 7步】 首先平卧在地上 。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下降,接着两手抱头 。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要尽量抬高 。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作 。
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