这个瑜伽体式，练腿练臀练腹练手臂，打开胸腔，美化你的全身！

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瑜伽反板式 Purvottanasana ，可以伸展身体的前部，并增强背部。它还可以伸展（并加强）手臂的前部。在Ashtanga瑜伽初级系列中，反板式Purvottanasana（强烈西伸）紧背部伸展式paschimottanasana（强烈东伸）之后。

根据哈他瑜伽记载，人体是整个世界的缩影。身体的四个“四分之一” ，前、后、头和脚，与四个指南针点相似。前体代表东方（purva），即太阳升起的四分之一；相反，后身代表太阳落下的西方（pashcima）。所以我们有两个互补的姿势， Purvottanasana（反板式）和Pashcimottanasa（坐立前屈）。
体式详解

手杖式坐立，双手放在地上，手指向前指向双脚。弯曲膝盖，把脚放在地上。
吸气，将臀部抬离地面，形成一种“桌子”姿势。你的手臂和前腿将或多或少垂直于地板，你的躯干和地面平行。
暂时保持头部处于中立位置，颈部既不弯曲也不伸展。大腿内卷时，尾骨向骨盆方向“变尖” ，向膝盖方向“变长” 。将内侧手积极压向地板。

吸气时向前伸展一条腿，将脚掌压向地板。用另一条腿做同样的动作。如果当你伸腿时，你失去了尾骨的长度，很可能你无法将脚掌完全稳固地放在地上。所以一定要保持尾骨的延展。脚趾稍微向内转动，将内侧脚牢牢压在地上，大腿保持活动。

你可以保持头部中立。如果你的胸部是打开的，肩胛骨可以主动向尾骨下降，你可以向后低头并伸展颈部。不过要小心:头骨底部不应该挤压颈背。
保持姿势30秒到一分钟，尽可能轻柔地呼吸。然后呼气，将臀部放到地上。

体式益处

增强手臂和手腕以及整个背部的力量
伸展身体的整个前部
拉伸前脚踝

禁忌症:如果你的肩膀或手腕受伤，请避免练习这个姿势。如果你颈部受伤，在离墙不远的地方做这个体式。用墙支撑后脑勺，使其保持中立位置（即颈部既不弯曲也不伸展）。

修改和辅具：如果你在地上做这个体式有困难，你可以用椅子辅助。坐在座位前边缘附近，膝盖弯曲，脚放在地上。用手抓住座椅的后边缘。然后吸气，将骨盆抬离座椅。你可以保持膝盖弯曲或伸直，将大脚趾稍微向内转动，并将内侧脚牢牢压在地上。

变化:这个体式通常是双手向前，指向双脚。你也可以双手背对着双脚练习Purvottanasana 。

给初学者的提示：对于一些初学者来说，脚平放在地上可能很困难。估计在体式中你的脚接触地板的位置，放置一个沙袋，这样一旦进入体式，它就会支撑你的脚掌。

高级提示：为了加强这个体式的效果，吸气并将右脚抬离地板，使腿与地板平行。保持10到15秒钟。呼气放松，然后用左腿重复同样长的时间。

【这个瑜伽体式，练腿练臀练腹练手臂，打开胸腔，美化你的全身！】